फिटनेस और पोषण की दुनिया में हमारे बारे में अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है, चयापचय इस अजीब पहेली है: यह ऊपर जा सकता है; यह नीचे जा सकता है; इसे "पुनर्जीवित" किया जा सकता है। यह स्वैच्छिक है, स्पष्ट रूप से: हमें लेख और सोशल मीडिया के माध्यम से बताया जाता है कि आपको इसे ठीक से काम करने के लिए और अपने वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए इसे अच्छी तरह से इलाज करने की आवश्यकता है (या पाउंड खोना, यदि आप इसके बाद क्या कर रहे हैं)। लेकिन यह भी क्या है ?

सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ चार्ल्स पासलर बताते हैं , " चयापचय उस दर को संदर्भित करता है जिस पर शरीर कैलोरी जलता है और जो शरीर में ऊर्जा का उपभोग करता है, वह शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है ।" "बेसल चयापचय दर (बीएमआर) 24 घंटे की अवधि में आराम से शारीरिक कार्यों को ईंधन देने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। जब आप अपने बीएमआर गुणा को अपने 'गतिविधि कारक' (आप कितना व्यायाम करते हैं) गुणा करते हैं, तो आपको एक और सटीक तस्वीर मिलती है दैनिक आधार पर कैलोरी आप चयापचय (या जला)। " यह काफी आसान लगता है, लेकिन इसका भाग्य इतना कट और सूखा नहीं है। चयापचय एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है, यह हमारे जीवन विकल्पों से काफी हद तक प्रभावित है, इसलिए अनिवार्य रूप से, हम एक स्थिर चयापचय की कुंजी रखते हैं। लेकिन आम धारणाओं पर विश्वास न करें कि इसे आधुनिक चाय को छोड़कर बढ़ाया जा सकता है-वास्तव में, चयापचय के आस-पास कई मिथक हैं जिन्हें हमें साफ़ करने की आवश्यकता है। हमें समझाने की अनुमति दें ...



मिथक # 1: कम से कम भोजन आपके चयापचय के लिए बेहतर है

यह तार्किक प्रतीत हो सकता है कि कम खाने से गतिशील चयापचय के लिए रास्ता मिलता है, लेकिन विपरीत अंगूठियां सच होती हैं। पासलर बताते हैं, "शेष दिन के लिए ऊर्जा का निर्माण करने के लिए सुबह में हमेशा ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, लेकिन नाश्ते के लिए बड़ा भोजन करना जरूरी नहीं है- एक नाश्ता शेक पर्याप्त होगा।" " पूरे दिन लगातार स्नैकिंग वजन घटाने जैसे हमारे शरीर में परिवर्तन का कारण बनती है, लेकिन यह चयापचय की दर में तेजी नहीं लाती है । मैं हमेशा अपने मरीजों को कई स्नैक्स से दूर रहने की सलाह देता हूं। मेरा नियम यह है कि यदि आप भूखे नहीं हैं, मत खाओ! "



लाइफसेम में घर के पोषण विशेषज्ञ फ्रिदा हरजू-वेस्टमैन को जोड़ते हैं, आपके कैलोरी सेवन काटने से आपके शरीर को भ्रमित कर दिया जाता है। " यदि आप अचानक अपने कैलोरी सेवन कम करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और पहले की तुलना में कम कैलोरी जला देगा । यही कारण है कि कैलोरी को प्रभावी ढंग से और प्रभावी ढंग से जलाने के लिए पूरे दिन अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन देना बहुत महत्वपूर्ण है।"

मिथक # 2: कार्डियो आपके चयापचय के लिए सबसे अच्छा कसरत है

जबकि आप ट्रेडमिल या अंडाकार पर माइलेज को रैक कर सकते हैं, कार्डियो इष्टतम चयापचय-बूस्टिंग कसरत नहीं है। "जब व्यायाम करने की बात आती है, तो 'जलती हुई कैलोरी' अक्सर 'चयापचय बढ़ने' के लिए गलत होती है, " पासलर कहते हैं। "इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण यह है कि कार्डियो कैलोरी जला सकता है, लेकिन यह चयापचय बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। आपके बीएमआर को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है जो कैलोरी जला सकते हैं, भले ही आप काम नहीं कर रहे हों । ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है वेटलिफ्टिंग जैसे प्रतिरोध अभ्यास के साथ। "





यदि आपके पास जिम में वजन या पहुंच नहीं है, तो हरजू-वेस्टमैन अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अभ्यास की सिफारिश करता है जैसे HIIT अभ्यास, squats, और तख्ते।

मिथक # 3: आपके वर्कआउट वॉल्यूम को बढ़ाने से अधिक कैलोरी जल जाएंगी

अधिक व्यायाम जलाए गए अधिक कैलोरी बराबर है, है ना? जिम में मशीनों की संख्या के मुताबिक, हाँ। लेकिन यह वास्तव में मामला नहीं है। न्यूट्रिटियस लाइफ.कॉम के संस्थापक और फेयरवे मार्केट के प्रवक्ता पोषण विशेषज्ञ केरी ग्लासमैन कहते हैं, "कई विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप अपने शरीर को बहुत दूर धक्का देते हैं, तो आपका शरीर एक ज्वलनशील, तनावग्रस्त राज्य में प्रवेश करता है और आपके हार्मोन पूरी तरह से बाहर निकलते हैं, जो बदले में गड़बड़ हो जाता है आपके चयापचय के साथ। आपका चयापचय कुशलतापूर्वक काम नहीं कर पाएगा जबतक कि आप अपने शरीर के आराम को आराम न दें । " वह योग की तरह धीमी गति से, पुनर्स्थापनात्मक प्रथाओं के साथ उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को संतुलित करने का सुझाव देती है।

मिथक # 5: ए "लो-फैट" आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा

यदि कम वसा वाले आहार का आपका विचार "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ खा रहा है, तो आप चुपके से अपने आहार को खराब कर रहे हैं। ग्लासमैन का कहना है कि अधिकतर निर्माता अपने वसा मुक्त उत्पादों में अधिक चीनी या अन्य additives जोड़कर वसा की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं, जिससे वजन बढ़ जाता है।

इसके अलावा, कुछ स्वस्थ वसा हमारे लिए अच्छे हैं। ग्लासमैन ने नोट किया कि कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय द्वारा 2008 के विश्लेषण के अनुसार, यह पाया गया कि ओमेगा -3s मस्तिष्क को संज्ञानात्मक गिरावट और उम्र बढ़ने के सामान्य संकेतों से बचाने में मदद कर सकता है।



तो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए क्या कर सकते हैं?

पानी पिएं



सभी पोषण विशेषज्ञों ने साक्षात्कार में कहा कि पीने की पानी आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए सर्वोपरि है। ग्लासमैन कहते हैं, "एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 500 ​​मिलीलीटर पानी पीने से 30% तक चयापचय दर बढ़ जाती है। पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर को भोजन चयापचय में मदद मिलेगी और इससे ज्यादा खपत भी हो जाएगी (क्योंकि प्यास अक्सर भूख के लिए गलत होती है)।"

आराम से

हालांकि इन व्यस्त समयों में धीमा होना मुश्किल है, तनाव एक उचित कामकाजी चयापचय का एक बड़ा प्रतिरोधक है । ग्लासमैन कहते हैं, "अध्ययनों ने महिलाओं को दिखाया है कि भोजन के बाद कम कैलोरी जलाए जाने से पहले दिन में तनावपूर्ण अनुभव हुए थे, और पुराना तनाव दीर्घकालिक वसा भंडारण और वजन बढ़ाने से जुड़ा हुआ है।" वह कहती है कि ध्यान और वजन घटाने को जोड़ने के लिए मजबूत अनुसंधान है, और हम पहले से ही जानते हैं कि सावधान रहने का समय आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, इसलिए अब उपस्थित होने का अभ्यास करने का समय है।

कम शराब पी लो

यह नई जानकारी नहीं है कि शराब आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। लेकिन क्या आप जानते थे कि आपके चयापचय पर इसका कितना नकारात्मक प्रभाव पड़ा है? "रात्रिभोज के साथ शराब पीने के प्रलोभन का विरोध करने में सक्षम नहीं होने के कारण या पूरे सप्ताह में बहुत सारे शराब पीने के लिए चयापचय धीमा करने में एक बड़ा कारक है। इनमें से अधिकतर पेय में बहुत अधिक चीनी होती है और आपके शरीर को जल्दी से जलने से रोकती है कैलोरी। "

एक विटामिन आज़माएं

पासलर कहते हैं, " पूरक केवल आपके चयापचय के लिए ही नहीं बल्कि समग्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं । आपके आहार में तेजी से बदलाव आपके शरीर को कुछ महत्वपूर्ण विटामिनों से चूक सकते हैं, लेकिन आपके भोजन के साथ विटामिन की खुराक हाथ में रखेगी ट्रैक करना और स्वस्थ महसूस करना। विटामिन की मदद करने के मुख्य तरीकों में से एक है अपने रक्त प्रवाह से कार्बोस और वसा को अपने कोशिकाओं में ले जाने की क्षमता में सुधार करना ताकि उन्हें आपके रक्त प्रवाह में छोड़े जाने के विपरीत ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सके, जहां वे होंगे शरीर वसा में परिवर्तित। " वह क्रोमियम, अल्फा लिपोइक एसिड, और दालचीनी की सिफारिश करता है, जो एल-कार्निटाइन जैसे कार्बोस और पोषक तत्वों को जलाने में मदद करता है, जिससे आप आहार वसा जलते हैं।



ग्लासमैन बी विटामिन का प्रशंसक है, जो वह कहती है कि एक स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में मदद करें (विटामिन अचानक आपके चयापचय को "स्पाइक" नहीं करेंगे), साथ ही साथ विटामिन डी या मल्टीविटामिन को पृष्ठभूमि में चलाने के लिए "बीमा" के रूप में और सब कुछ रखें ठीक से चल रहा है।

अधिक नींद करें

पासलर के मुताबिक, आपके द्वारा सोए गए घंटों की संख्या हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करती है जो आपके चयापचय को प्रभावित करती है। वह कम से कम मानक आठ घंटे प्रति रात प्राप्त करने की सिफारिश करता है।

एक संतुलित आहार खाएं



हरजू-वेस्टमैन का कहना है कि एक मजबूत चयापचय के लिए फल और सब्जियों में समृद्ध एक साफ आहार की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (प्रोटीन (दुबला मांस, अंडे, पागल), फाइबर (ब्रसेल्स स्प्राउट्स), संतरे, चिया के बीज), और सैल्मन और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा।



इसके बाद, अधिकांश कैलोरी जलाने वाले वर्कआउट्स पर नज़र डालें।

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