ड्रैपिंग नया कंटूरिंग है - और यह कैसे करना है
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चाहे आप एक वजन लक्ष्य तक पहुंच गए हों या अपने वर्तमान वजन से खुश हैं, इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। अंत में, यह अच्छी आदतों के लिए आता है, और एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने और इसे करने के लिए कठिन नहीं है। हमने पोषण और फिटनेस में विशेषज्ञों से बात की, जिन्होंने स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए नौ महत्वपूर्ण नियम साझा किए।
किक-शुरू करने वाली स्वस्थ आदतों के बारे में पढ़ने के लिए स्क्रॉलिंग रखें जो आपको अतिरिक्त वजन कम रखने में मदद करेगी।
1. आहार मत करो।
किम्बर्ली गोमर, आरडी, प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र + पोषण में पोषण निदेशक + स्पा जोर देकर कहते हैं कि आहार हमेशा आपके दिमाग के शीर्ष पर नहीं होना चाहिए। इसके बजाए, एक स्वस्थ जीवनशैली पर ध्यान केंद्रित करना और पर्याप्त नींद लेने, व्यायाम को गले लगाने, और अधिक सब्जियों और पूरे फलों को खाने जैसे छोटे बदलाव करना।
2. अपनी खाने की आदतों में सूक्ष्म परिवर्तन करें।
मेडिफास्ट में कॉरपोरेट डाइटिटियन, आरडीएन जेडीफर क्रिस्टमैन जेनिफर क्रिस्टमैन कहते हैं, "इससे पहले कि आप आहार या भोजन में संशोधन करना शुरू करें, इससे पहले कि आप टिकाऊ वजन घटाने के लिए लंबी अवधि कैसे खा रहे हैं, लंबे समय तक और कठिन सोचें।" "छोटे आहार में परिवर्तन करना वास्तव में स्थायी प्रभाव के लिए जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, शक्कर मीठे पेय पदार्थों को पानी या अन्य शून्य-कैलोरी पेय पदार्थों जैसे सेल्टज़र पानी से प्रतिस्थापित करें। "
3. एक योजना है।
भोजन तैयार कोई मजाक नहीं है- एक सप्ताह के लायक भोजन की योजना बनाने की कला के लिए समर्पित Instagram खाते हैं। और यह पूरी तरह से इसके लायक है क्योंकि यह आपकी खाने की आदतों को सही रास्ते पर रखेगा, और व्यस्त सप्ताह के दौरान आपको किसी भी प्रलोभन के तरीके के बारे में जानकारी मिल जाएगी। गोमर कहते हैं, "यदि आप किराने की दुकान में समय लेते हैं और स्वस्थ भोजन खरीदते हैं, तो आप अंतिम मिनट के फास्ट फूड भोजन का चयन करने के साथ अटक नहीं जाते हैं।"
4. अक्सर और अच्छी तरह से खाओ।
बिस्ट्रोएमडी के संस्थापक डॉ। कैरोलिन सीडरक्विस्ट, एमडी हमें याद दिलाते हैं कि प्रोटीन, जटिल कार्बोस और स्वस्थ वसा के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाने से आपको संतुष्ट किया जाएगा, आपको पूरा रखा जाएगा, और आसानी से आप अपना वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। "बहुत से लोग पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं। बल्कि लगभग सभी रात्रिभोज के साथ रात में हैं। मैं प्रत्येक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता हूं, जो 4-5 औंस चिकन, मछली या अन्य में अनुवाद करता है मांस या ग्रीक दही का एक कप या एक अंडे और तीन अंडा सफेद का एक टुकड़ा। "
5. प्रतिरोध प्रशिक्षण आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
यूके 3 पोषण के प्रमाणित ट्रेनर और संस्थापक जॉन रोउली कहते हैं कि वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्रतिरोध प्रशिक्षण है। "इसका कारण प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है। चूंकि मांसपेशियों में भी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को मिल जाएगा और आपको दुबला बना दिया जाएगा। "किंग ट्यूट विधि को लागू करना रोवेली का जाना है, " इसका मतलब है 'तनाव के तहत समय'। जिस तरह से आप यह करते हैं, जानबूझकर यह सुनिश्चित करना कि आपकी मांसपेशियों को पूरे आंदोलन में शामिल किया गया हो। आप एक की गिनती के लिए बार बढ़ाएंगे और फिर धीरे-धीरे केवल अपनी लक्षित मांसपेशियों का उपयोग करके इसे कम से कम 3 की गिनती से कम कर देंगे। "
6. खाने के दौरान विचलित न हों
गोमर का कहना है कि आप केवल खाने के लिए ध्यान में रखना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि जब आप खाते हैं। "जब आप खाते हैं, तो आपके पेट में रिसेप्टर्स फैलते हैं जो आपके दिमाग को पूरा करते समय संकेत देते हैं। उस सिग्नल के काम करने के लिए दो महत्वपूर्ण कारक हैं: आपको समय चाहिए और आप मल्टीटास्क नहीं कर सकते हैं। "मस्तिष्क के लिए 15 से 20 मिनट लगते हैं ताकि आप सिग्नल प्राप्त कर सकें और यदि आप इसे मल्टीटास्किंग कर रहे हैं सिग्नल डिसफंक्शन। "तो अपने आप को सही तरीके से इलाज करें - टेबल पर बैठें - अपना खाना धीमा करें - और जब आप हल्के और आरामदायक महसूस करते हैं, तब तक रुकें।"
7. बुरा carbs के लिए नहीं कहो।
रोउली बस इसे कहते हैं, "वजन नियंत्रण कार्ब नियंत्रण के बराबर होता है-अगर आप अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं तो आपको कार्बो सेवन, अवधि को नियंत्रित करना होगा।" इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी कार्बोस नहीं ले सकते हैं, इसका मतलब है सही कार्बोस खाने का मतलब है। हमारे पसंदीदा स्वस्थ carbs मीठे आलू, केला, और quinoa शामिल हैं। सीडरक्विस्ट कहते हैं, "सब्जियों, फलियां और सेम, पूरे अनाज और फल से उतरने वाले क्रम में अपने अधिकांश कार्बोस प्राप्त करें।" अमेरिका में ज्यादातर लोग अपने कार्बोस को विपरीत विपरीत क्रम में खाते हैं: बहुत सारे प्रसंस्कृत अनाज और मिठाई और बहुत कुछ सब्ज़ियां, जो एक अस्वास्थ्यकर आहार की ओर ले जाती है, "वह बताती है।
8. अपने आप को एक नए कसरत के साथ चुनौती दें।
एक नया कसरत हमेशा एक अच्छा विचार नहीं है कि चीजों को बदलने के लिए और व्यायामशाला को रोमांचक बनाए रखें, लेकिन यह आपको विभिन्न क्षेत्रों को कैसे काम करना सीख सकता है और शायद आपको प्रेरित करने के लिए कुछ नया खोज सकता है। योग तनाव को कम करते समय ताकत, संतुलन और लचीलापन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, जबकि एक पिलेट्स क्लास आपको उन विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद कर सकती है जिन्हें आपको कुछ कसरत के ध्यान की आवश्यकता होती है। आप जिस भी प्रकार का कसरत चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रभावी है और आपको प्रेरित भी करता है।
9. भाग नियंत्रण एक प्रमुख कुंजी है।
क्रिस्टमैन समग्र भाग आकार को कम करने के महत्व पर जोर देता है लेकिन बहुत कम होने के खिलाफ सलाह देता है। "भागों में कमी का बहुत कठोर आपको चरम वंचितता और विफलता के लिए लंबे समय तक सेट कर सकता है। छोटे प्लेटों या भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करके कुल कम कैलोरी सेवन के लिए आकार के आकार को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए प्रयास करें।" इसके अलावा, हर दो से तीन घंटे खाने जैसी अच्छी आदतों को लागू करने से हिस्से को अधिक प्रबंधनीय नियंत्रित करने में भी मदद मिलेगी।
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