आधा में अपना कसरत कैसे कट करें (और तेज़ परिणाम प्राप्त करें)

कमजोर कसरत पर कीमती समय बर्बाद किए बिना जिम जाना मुश्किल है। ट्रेडमिल में एक घंटा जंजीर क्यों बिताएं जब आप उस समय आधे में बेहतर शरीर को जला सकते हैं? इस बात को ध्यान में रखते हुए, हमने फिटनेस विशेषज्ञों से पूछा कि वे अपने कसरत से अधिक कैसे कमाते हैं-समय के साथ। (स्पोइलर चेतावनी: यह बेहतर श्वास के रूप में सरल हो सकता है।) उनकी युक्तियों के लिए पढ़ना जारी रखें!

अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना सभी अभ्यासों के लिए आवश्यक है (नहीं, सिर्फ योग नहीं)। आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप अपने कसरत के दौरान सही ढंग से और कुशलता से सांस नहीं ले रहे हैं, तो आप जितना संभव हो उतना लाभ नहीं उठा सकते हैं (उल्लेख नहीं है कि आप शायद अधिक तेज़ी से घुमा रहे हैं)।

कोरपावर योग के कारी मरियम कहते हैं, "आपके कसरत के दौरान आप जितनी अधिक ऑक्सीजन लेते हैं, उतना ही आप जला देंगे।" मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि काम करने वाली मांसपेशी रक्त की ऑक्सीजन को मांसपेशियों की तुलना में तीन गुना बेहतर लेती है। जब आपकी मांसपेशियां ठीक तरह से काम कर रही हैं, तो आप रक्त प्रवाह में वृद्धि करते हैं, जिससे दिल की दर और सांस लेने की गहराई बढ़ जाती है। तो आपकी मांसपेशियों को और अधिक कुशल बनाने के लिए, आपका कसरत बेहतर होगा। "

लेकिन निश्चित रूप से ध्यान दें कि बोर्ड में सांस लेने के दौरान महत्वपूर्ण है, सांस लेने का सही तरीका अभ्यास से अभ्यास में भिन्न हो सकता है। ताकत प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास के कठिन भाग के दौरान निकालें (वजन के लिफ्ट के दौरान, उदाहरण के लिए)। कार्डियो करते समय, इनहेल और निकास के बीच लगातार लय का लक्ष्य रखें। और खींचते समय, गहराई से सांस लें- यह मांसपेशियों की चोट को रोकने में महत्वपूर्ण है।

फिटनेस क्लास के दौरान आपको "कोर को संलग्न करने" के लिए कितनी बार निर्देश दिया गया है? न केवल आप ऐसा करके स्वयं को स्थिर कर रहे हैं, लेकिन आप प्रक्रिया में अपने पेट को भी काम कर रहे हैं, आपके पेट को फटकारने का एक निश्चित तरीका।

प्रशिक्षक और सी 9 राजदूत इडालिस वेलजाकज़ कहते हैं, "मूल सक्रियण और एब-मूर्तिकला चाल जैसे पक्षी कुत्तों और तख्ते जैसे आपके समय को अधिकतम करने और अपने पेट को पूरे कसरत में व्यस्त रखने के लिए शामिल करते हैं।" इसके अलावा, आप अपने पेट को फ्लेक्स करके किसी भी व्यायाम में कुछ एबी एक्शन भी जोड़ सकते हैं। (उन मांसपेशियों को फायर करते समय अपने मिडसेक्शन के चारों ओर एक बैंड की कल्पना करना सहायक होता है।)

यह सिर्फ एक कदम को और अधिक कुशल बनाने के बारे में नहीं है-गलत रूप भी आपको चोट के लिए जोखिम में डाल देता है। अंत में, गुणवत्ता सबकुछ है क्योंकि अभ्यास को मांसपेशियों को एक बहुत ही विशिष्ट तरीके से संलग्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कई प्रतिनिधि बाहर दस्तक देने से अपने संरेखण पर अधिक ध्यान केंद्रित करें। Velazquez यह सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश करता है कि आप इसे सही कर रहे हैं। (क्या आपकी जिम सदस्यता एक नि: शुल्क व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र प्रदान करती है? यह वह जगह है जहां यह काम में आ सकती है।)

यह आपको थोक नहीं करेगा (वादा!), लेकिन फिटनेस गुरु क्रिस्टिन मैक्जी कहते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने से परिभाषा और कम वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि गणना की तुलना में कम समय में वसा जल जाएगी । (बस सुनिश्चित करें कि आप इसे संभालने से ज्यादा नहीं ले रहे हैं-आपकी मांसपेशियों को थकावट महसूस नहीं करनी चाहिए, न कि अतिरंजित।)

10 मिनट मिल गया? सावधानी से तैयार किए गए अंतराल के साथ आप सभी बाहर जाकर कैलोरी की पागल राशि जला सकते हैं- और इसमें प्रमुख बाद में भी शामिल नहीं है।

फिटनेस विशेषज्ञ तंजजा डिजेलेविक कहते हैं, "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मूल रूप से कोई कसरत है जो गतिविधि के तीव्र विस्फोट और कम तीव्र गतिविधि की निश्चित अवधि या यहां तक ​​कि पूर्ण आराम के बीच वैकल्पिक होता है।" एक अंतराल टाइमर में निवेश करें (जैसे जिम बॉस के मिनीमैक्स, $ 28), डायनामिक अभ्यास (पुश-अप, बर्पी, स्क्वाट्स, जंप रस्सी, आप इसे नाम दें) की एक सूची लिखें, और 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, 10 सेकेंड आराम करें चाल के बीच-और देखें कि क्या आप इसे सात मिनट तक बना सकते हैं। यदि आपको प्रारंभ करने के लिए और अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है तो नीचे दिए गए वीडियो को देखें।

मैकजी से इन HIIT रूटीन के साथ ट्रेडमिल पर अपना समय बनाएं:

15 मिनट:

एक मिनट के आराम के साथ वैकल्पिक, 30 से 60 सेकंड के लिए चलाएं (लगभग दौड़ना)।

8 मिनट:

30 सेकंड के लिए एक इनलाइन पर स्प्रिंट, और 30 सेकंड के लिए आराम करने के लिए किनारे पर कूदें। वैकल्पिक।

एक सांस लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप अपने कसरत को रोक दिए बिना ऐसा कर सकते हैं। Velazquez सलाह देते हैं, "कम चुनौतीपूर्ण चाल के साथ अभ्यास के बीच सक्रिय आराम के लिए चयन करें जो अभी भी आपके शरीर को मजबूत और टोन करेगा"। प्लैंक, सीट-अप, स्क्वाट और फेफड़े सभी बेहतरीन विकल्प हैं-और अपने डाउनटाइम को एक मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने भीड़ में हैं, हमेशा गर्म होने और ठंडा करने के लिए समय निकाल दें। वेलाज़्यूज़ कहते हैं, "वसूली और पुनर्जन्म आपके कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने और फैलाने के लिए फोम रोलर के साथ लगभग 10 मिनट खर्च करने की सिफारिश करता है। आप चोट को रोक देंगे और आपकी मांसपेशियों को दर्द से तेजी से ठीक करने में मदद करेंगे-ताकि आप अभी भी अगले दिन जा रहे हैं। (इसके अलावा, यह शानदार लगता है। ट्यूनॉल्ट के मांसपेशी रोलर स्टिक, $ 17 का प्रयास करें।)

एक सुपर-कुशल कसरत के लिए आपकी युक्तियां क्या हैं? हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!