बैले डांसर की तरह टोन फिजिक कैसे प्राप्त करें

शायद यह न्यू यॉर्क सिटी बैले में स्वान झील नृत्य करने के हमारे अविश्वसनीय बचपन के सपनों का है, या शायद यह तथ्य यह है कि हर बॉलरीना हम सोच सकते हैं कि एक अद्भुत टोन बॉडी है, लेकिन हम नर्तकियों से फिटनेस टिप्स चोरी करने के लिए काफी परेशान हैं। एक कम शरीर के लिए एक लियोटार्ड के योग्य, हम विशेषज्ञ, स्टूडियो एलॉन्ग संस्थापक और पूर्व बॉलरीना एलिसन ट्रंबुल को रोकते हैं। अपने बन्स, कूल्हों और जांघों को मूर्तिकला देने के लिए अपने पांच पसंदीदा चालों के लिए स्क्रॉल करें!

एटिट्यूड लिफ्ट्स

ट्रंबल का कहना है, "यह श्रृंखला हैमरस्ट्रिंग्स, बट और यहां तक ​​कि मुद्रा स्थिति पर भी काम करेगी।" यदि आप बैले बैर के पास नहीं हैं, तो बस एक कुर्सी का उपयोग करें। आप इसे पिलेट्स मिनी व्यायाम गेंद ($ 11) के साथ या उसके बिना कर सकते हैं-गेंद सिर्फ इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।

1. एक विकर्ण पर बैर (या कुर्सी) का सामना करना, गेंद को अपने बाहरी पैर के घुटने के पीछे रखें। अपने कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ को टेबलटॉप बनाएं। इसके बाद, अपनी बाहरी भुजा को बरकरार पर सीधे और सीधे रखें, और अपनी अंदर की भुजा मोड़ें, इसे धीरे-धीरे बैर पर आराम करें।

2. गेंद को तंग रखने के दौरान पैर उठाकर अभ्यास शुरू करें। 10 लिफ्टों के बाद, शीर्ष पर स्थित स्थिति रखें, और अपनी एड़ी को अपने बट पर 10 के लिए निचोड़ना शुरू करें। आराम करें और तीन सेट दोहराएं।

नोट: अधिक के लिए, बाहरी रूप से पैरों को घुमाएं (खड़े और काम कर रहे दोनों) और एक ही अनुक्रम को एक रवैया की स्थिति में दोहराएं (बॉलरीना टर्नआउट के साथ आप हमेशा उपयोग करने का सपना देखते हैं)।

साइड लेग श्रृंखला

ट्रंबल का कहना है कि जादू सर्किल ($ 22) प्रतिरोध बनाने में मदद करता है, लेकिन आप इस श्रृंखला को प्रतिरोध बैंड या कुछ भी नहीं कर सकते हैं। ट्रंबल कहते हैं, "यह अभ्यास हिप अपहरणकर्ताओं और adductors को मजबूत करता है, हिप रोटेशन बढ़ाता है, और धड़ को मजबूत करता है।"

1. अपने ऊपरी शरीर के साथ अपनी तरफ से शुरू करना, अपनी चटाई और पैरों के पीछे के आधे हिस्से के साथ तिरछे, अपने शरीर के साथ एक उलझन वाला कोण बनाकर, अपने पैरों को अंगूठी के अंदर रखें।

2. अपने पैरों को सीधे रखते हुए, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह सर्कल में दबा रहा हो और 10 मायने रख सके। इसके बाद, पैर को 10 अंकों के लिए सर्कल में पल्स करना शुरू करें। आराम करो, और तीन बार दोहराना। यह क्षेत्र आग लग जाएगा और अपहरणकर्ताओं को सक्रिय करेगा।

नोट: सर्कल के बाहर शीर्ष पैर रखने के लिए एक और भिन्नता है। अब, पैर को आगे, ऊपर और ऊपर सर्कल के पीछे ले जाएं। अपने पेट को तंग रखें और आंदोलन लयबद्ध रखें।

ग्रांड बैटमेंट्स

Trumbull का कहना है कि यह पैरों, quads, आंतरिक जांघों, बट, और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के लिए एक महान अभ्यास है। बस अपने ऊपरी और निचले शरीर दोनों पर संरेखण-भुगतान ध्यान देने का प्रयास न करें; अपने किक्स की ऊंचाई पर ध्यान केंद्रित न करें।

1. एक छोटी सी स्थिति (एक खुला वी आकार) में एक विकर्ण पर बैर (या कुर्सी) का सामना करें। कूल्हों पर हिंग, बाहरी हाथ को लंबे समय तक बढ़ाकर और अपनी अंदरूनी बांह को थोड़ा झुकाकर और बैर पर आराम करना।

2. अपने खड़े पैर को बाहर रखकर, बाहर की पैर उठाओ और जमीन को धीरे-धीरे 30 बार छूने के लिए इसे टैप करें।

3. आंदोलन के शीर्ष पर आखिरी भव्य लड़ाई को पकड़ो, और 30 इंच के लिए एक इंच दालें बनाओ।

4. एक पूरे खड़े पैर के साथ पूरे अनुक्रम दोहराएं।

ब्रिज श्रृंखला

Trumbull इस कदम को "सरल और प्रभावी" कहते हैं। यह एक ही समय में बट, हैमरस्ट्रिंग, और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है।

1. घुटनों के बीच गेंद के साथ अपनी पीठ पर, अपनी तरफ से हथियार, पैरों के फ्लैट, और घुटनों को झुकाएं।

2. मंजिल में नीचे दबाकर, अपने कूल्हे की हड्डियों को आकाश की ओर उठाएं। शीर्ष पर, गेंद को एक निचोड़ दें, फिर धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को एक कशेरुका के नीचे एक बार नीचे कम करें। 10 बार दोहराएं।

नोट: अधिक चुनौती के लिए, शीर्ष पर एक पैर लंबे समय तक बढ़ाएं, गेंद को निचोड़ें, फिर पैर को नीचे रखें और एक समय में रीढ़ की हड्डी को एक कशेरुका फेंक दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 सेट कर दोहराएं।

फॉरवर्ड फोल्ड में खिंचाव

और सच्चे बॉलरीना रूप में, ट्रंबल एक अभ्यास 99% छोड़ या स्किंप की सिफारिश करता है: खींच रहा है। "खिंचाव मुद्रा की बेहतर समझ के लिए अनुमति देता है और मांसपेशियों की समस्याओं को रोकता है। व्यायाम करने से पहले और बाद में, खिंचाव मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, कठोर मांसपेशियों को ढीला करता है, और उन क्षेत्रों के माध्यम से काम करता है जिन्होंने रोजमर्रा की गतिविधियों से तनाव और मजबूती को जोड़ा है। जब आप अपनी लचीलापन के बावजूद खिंचाव करते हैं, तो लंबा, लंबा और गर्व महसूस करते हैं। "

1. समानांतर खड़े रहें (यदि आप अपनी शेष राशि का परीक्षण करना चाहते हैं तो अपने पैरों की गेंद पर प्रासंगिकता में), अपने बाहों को अपने सिर से ऊपर ले जाएं, और उसके बाद उन्हें आगे बढ़ें जैसे आप आगे बढ़ते हैं। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो अपने हाथों को अपने चेहरे या घुटनों पर रखें। सिर की ताज को खींचने की कोशिश करें क्योंकि आपकी पूंछ उठ रही है।

2. 10 की गिनती के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे एक कशेरुका को एक समय में रोल करना शुरू करें। शरीर में रीढ़ और लंबाई के भीतर जगह बनाने के लिए दोहराएं।

आप कितनी कम बॉडी-टोनिंग चालें कसम खाता है? नीचे हमें बताओ!