धावक हमेशा ऐसा लगता है कि वे ताकत, चपलता और अनुग्रह के साथ सड़कों के माध्यम से दुनिया के सत्ता में हैं। यह वास्तव में सुंदरता की बात है। यह उन लोगों के लिए भी अविश्वसनीय रूप से डरावना है जिन्होंने फुटपाथ पर बैठे समय से अधिक समय बिताया है। लेकिन वसंत उग आया है, आपके नए साल के संकल्प शायद (दोषी) हैं, और स्विमिंग सूट केवल कुछ ही महीने दूर है-मूल रूप से यह आपके आंतरिक ट्रैक स्टार में टैप करने का सही समय है।
शुरू करने में आपकी सहायता के लिए, हमने सेलेब ट्रेनर पैट्रिक मर्फी से बात की- उन्होंने जेनिफर लॉरेंस से ओलिविया वाइल्ड के सभी के साथ काम किया है। मर्फी ने हमें आश्वासन दिया कि न केवल " सुपर- मूड बूस्टर" चल रहा है, बल्कि यह सबसे कुशल कैलोरी-बर्नर भी है जो आप पा सकते हैं। बिक! "निचे कि ओर? यदि आप सही यांत्रिकी और गियर के साथ ठीक से तैयार नहीं हैं, तो चल रहा है शरीर पर काफी क्षमा नहीं कर सकता है, "मर्फी कहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दाहिने पैर पर उतरना शुरू करें, मर्फी ने नौसिखिया धावकों के लिए अपनी पांच सबसे महत्वपूर्ण युक्तियां साझा कीं। "कुछ स्पष्ट दिख सकते हैं, लेकिन आप आश्चर्यचकित होंगे कि कितने शुरुआती इन सरल चरणों को नजरअंदाज करते हैं, " वे कहते हैं।
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उचित जूते खरीदें

यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन कॉलेज के बाद से जिम जूते आपके पास कटौती नहीं करेंगे। "क्या आपके तटस्थ पैर हैं? क्या आपके पैर प्रवण हैं? यदि आपको कोई जानकारी नहीं है, तो आपको केवल कुछ मील के बाद गंभीर समस्या हो सकती है, "मर्फी कहते हैं। अपने पहले भाग पर उतरने से पहले, अपने पैरों के लिए उचित जूते के साथ फिट करने के लिए एक वैध चलने वाले जूते की दुकान पर जाएं। (आपको स्टोर से खरीदने की भी आवश्यकता नहीं है-जब तक आप अपनी जरूरत के बारे में पता लगाते हैं, तो आप शायद ऑनलाइन एक सौदा पा सकते हैं।) "रनिंग एक दोहराव गतिविधि है, इसलिए यदि आपके पास सभी में समर्थन नहीं है प्रत्येक पैर स्ट्राइक के साथ सही जगहें, आप दर्द में या प्लांटार फासिसाइटिस (उर्फ जोगर की एड़ी) जैसी चोट से समाप्त हो सकते हैं। "



रनिंग पार्टनर्स खोजें

मर्फी का कहना है, "दिमागी व्यक्तियों की मित्रता आपको प्रेरित और सुसंगत बनाए रखेगी, और अतिरिक्त मील जाने के इच्छुक हैं।" "थोड़ा सा अनुभव वाला साझेदार ढूंढना आपके गेम को जल्द ही बढ़ा देगा, लेकिन आपके स्तर पर एक भागीदार भी प्रेरणा और स्थिरता के साथ फायदेमंद हो सकता है।" यदि आपका मित्र समूह सूख रहा है, तो अपने जिम में कक्षा शेड्यूल की जांच करें। बहुत सारे जिम अब ट्रेडमिल कक्षाएं प्रदान करते हैं-जिसका मतलब है कि आपको जवाबदेही और विशेषज्ञ मार्गदर्शन मिलेगा।

प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें

मर्फी एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम जोड़ने की सिफारिश करता है जिसमें संतुलन, धीरज और ताकत शामिल है। जो भी आप करना चाहते हैं, जिम में बैठे मशीनों को छोड़ दें और इसके बजाय अपने अभ्यास को स्थायी स्थिति में पूर्ववत करें। "जब आप लगातार चल रहे कार्यक्रम शुरू करते हैं तो चोट की रोकथाम महत्वपूर्ण होती है। मर्फी का कहना है कि सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक विशेष रूप से धावकों के लिए 100-अप है-यह वास्तव में काम करता है, मैंने इस तकनीक का उपयोग स्वयं किया है।
आप 100-अप को "उच्च घुटनों" के रूप में जान सकते हैं। यह उतना ही सरल है जितना लगता है। 100 उच्च घुटनों, पूरे समय पैरों को वैकल्पिक करें। पहले 50 धीमे हैं, और फिर आप पिछले 50 डबल-टाइम करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर कभी नहीं मारा। 100-अप अनिवार्य रूप से एक अतिरंजित चलने वाला रूप है जो आपके कूल्हे flexors और quads में ताकत और धीरज बनाता है।



धैर्य रखें

अपने चल रहे प्रगति से धैर्य रखें। मर्फी का कहना है, "मेरे पास नौसिखिया धावक तीन मील तक जॉग / पैदल अंतराल करते हैं जब तक हम अंततः चलने को खत्म नहीं करते हैं।" "गेट से सीधे बहुत अधिक पूरा करने की कोशिश कर रहा है (बहुत तेज़ या बहुत मील के लिए) सीधे चोट लगने का परिणाम हो सकता है।"

पहले ईंधन ऊपर

खाली पेट पर चलाने की कोशिश मत करो। "मैं एक नारंगी या एक सेब की तरह दौड़ से पहले एक पूरा फल खाने का सुझाव देते हैं। मर्फी का कहना है कि वे केवल 60 कैलोरी हैं, जो पचाने में आसान हैं, और आपको अपने प्रदर्शन में अच्छा बढ़ावा देंगे। दुबला प्रोटीन, अच्छा कार्बोहाइड्रेट, और वसा में कम कुछ भी चाल चल जाएगा। "दौड़ से पहले उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वसा पचाने में सबसे लंबा समय लेते हैं।" दौड़ के बाद भी यही सच है। मर्फी कहते हैं, "अपने शरीर को सुनो और जानें कि खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।" सही प्री-एंड-रन-रन भोजन ढूंढना अच्छा प्रदर्शन और खराब के बीच का अंतर हो सकता है।
आप कितने धावक हैं? तुम और क्या जानना चाहते हो? हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!

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