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बिस्तर में रेंगने से भी बदतर कुछ भी नहीं है, इतनी थक गई है कि आप कसम खाता है कि आप एक दशक तक सो सकते हैं, केवल खुद को शारीरिक रूप से सोने में असमर्थ पाते हैं। पूरे दिन, आप उस क्षण की प्रतीक्षा कर रहे थे जब आप घर जा सकते थे और सोने जा सकते थे, और अब जब आप अंततः रोशनी के साथ बिस्तर पर हैं, तो आप किसी भी तरह से नहीं कर सकते? जीवन बहुत क्रूर हो सकता है।
लेकिन यहां बार्डी में, हम आपको अपने स्वस्थ, सबसे सुंदर जीवन को जीने के तरीके सीखने में मदद करने के व्यवसाय में हैं, और इसमें उचित समय पर सोना शामिल है। हम उतने ही प्रतिबद्ध हैं जितना आप यह जानना चाहते हैं कि दुनिया में क्यों आप सो नहीं सकते हैं, इसलिए हम आपके अनिद्रा में योगदान देने वाले 10 आम लेकिन कम ज्ञात कारकों को सीखने के लिए तीन शीर्ष नींद विशेषज्ञों के संपर्क में आ गए। कुछ शट-आंख पाने में आपकी सहायता के लिए यहां तीन लोगों से मिलें: रेबेका रॉबिन्स, पीएचडी; बेन स्मर, पीएचडी; और डॉ अन्ना Persaud, पीएच.डी. और इस काम के सीईओ। सबसे अधिक संभावना जानने के लिए पढ़ना जारी रखें लेकिन अक्सर अनदेखा कारणों से आप सो नहीं सकते हैं।
1. आप नियमित सोने के समय तक नहीं रहते हैं।
एक व्यवस्थित सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करने से आपके शरीर की नींद आती है और वास्तव में अगले दिन ताज़ा महसूस होता है। रॉबिन्स कहते हैं, "एक रात से अगले रात तक एक घंटे से अधिक समय तक अपने सोने के समय को अलग करने से बचने की कोशिश करें।"
2. आप बहुत देर से व्यायाम कर रहे हैं (या बिल्कुल नहीं)।
रॉबिन्स कहते हैं, "व्यायाम स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन बिस्तर के बहुत करीब शरीर के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और ठंडा होने की क्षमता और गहरी नींद में फिसल सकती है।"
इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरी तरह से काम करना छोड़ देते हैं, हालांकि। वास्तव में, स्मार कहते हैं कि यह एक और बड़ी गलती हो सकती है। "जब आप व्यायाम करते हैं, तो यह आपके शरीर को थक जाता है, " वह कहता है। "इसी तरह, जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर स्वयं को बहाल करता है और आपके अभ्यास से परिणामों को बढ़ाता है।" एक अध्ययन से पता चला है कि नियमित अभ्यास ने प्रतिभागियों को लंबे समय तक सोया और धीमी गति से नींद में अधिक समय बिताया, "मंच जब आप स्मृति को मजबूत कर रहे हैं और प्रसंस्करण की जानकारी, "स्मार कहते हैं।
उस ने कहा, हम आपको 6 बजे उठने और हर दिन 10k चलाने का सुझाव नहीं दे रहे हैं। "एक आसान फिक्स आपके दिन में कुछ आंदोलन और गतिविधि जोड़ना है; स्मर कहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आपके लंच ब्रेक के दौरान भी 20 मिनट की पैदल दूरी पर भी मदद मिल सकती है। वह कहता है, "आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे ढूंढें, और इसे अपने दिनचर्या का एक सतत हिस्सा बनाएं।" "आपकी नींद की गुणवत्ता लाभान्वित होगी।"
3. आप को शांत करने में मदद करने के लिए एक गिलास शराब पी ली।
"निश्चित रूप से, शराब नर्वों को शांत करने और दिन के तनाव को कम करने के चमत्कार करता है, लेकिन आपको सोने में मदद करने के लिए पीने से वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है, " स्मार कहते हैं। शोध से पता चलता है कि शराब आपको पहले सोने में मदद कर सकता है। लेकिन 90 मिनट के सोने के भीतर अल्कोहल पीना आरईएम नींद को कम करता है, "रात का समय जब हम सपने देखते हैं और जब शरीर वास्तव में खुद को बहाल करता है, " स्मार कहते हैं। तो रात के खाने के साथ अपना शराब लें, लेकिन नाइट कैप के रूप में, स्मार ने कैमोमाइल चाय की तरह "थोड़ा नींद-अनुकूल" चुनने की सिफारिश की है।
4. आप एक झपकी हैं।
नप्स एक सुंदर चीज और मानव नींद के समय का एक स्वस्थ हिस्सा हैं। रॉबिन्स कहते हैं, "लेकिन अधिकांश व्यक्तियों के लिए, झपकी के लिए आदर्श अवधि 20 मिनट है।" यदि आप नींद से पीड़ित हैं, तो 9 0 मिनट तक ठीक है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक बार झपकी लेते हैं, तो यह सोने की नींद में सोने की आपकी क्षमता को परेशान कर सकता है। सप्ताहांत पर बहुत देर से सोने के लिए चला जाता है, जो आपके आंतरिक शरीर की घड़ी में हस्तक्षेप कर सकता है।
सबसे अच्छा समाधान सप्ताहांत पर जितना संभव हो सके अपने सामान्य अलार्म के करीब और छोटी दोपहर बिजली की नल के साथ खोई नींद के लिए तैयार करना है।
5. आप गुस्से में बिस्तर पर गए थे।
समाचार फ्लैश: हम अक्सर कम से कम अनुमान लगाते हैं कि हमारा मूड सोने की हमारी क्षमता को कितना प्रभावित कर सकता है। यदि आप लगातार तनाव या गुस्से में बिस्तर पर जा रहे हैं, तो रॉबिन्स पेपर पर लिखकर आपकी शिकायतों को दूर करने की सिफारिश करते हैं। हमने व्यक्तिगत रूप से "कृतज्ञता पत्रिका" से सकारात्मक लाभ प्राप्त किए हैं।
6. आप नींद के अलावा अन्य चीजों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करते हैं।
रॉबिन्स कहते हैं, "अपने बिस्तर को एक अभयारण्य के रूप में रिजर्व करें"। इसका मतलब है नेटफ्लिक्स देखना, इंस्टाग्राम को घुमाने, अपनी मां के साथ स्काइपिंग, सुडोकू खेलना-यह सभी ऑफ-सीमा है। रॉबिन्स कहते हैं, "ऐसा इसलिए है कि आपका दिमाग और शरीर यह समझने के लिए सशक्त हो सकता है कि जब आप कवर के बीच फिसलते हैं तो यह बिस्तर के लिए समय होता है।" (निश्चित रूप से सेक्स इस नियम से मुक्त है।)
बिस्तर में अपने स्मार्टफोन का उपयोग करके सोने की आपकी क्षमता को विशेष रूप से परेशान कर सकते हैं। स्मार कहते हैं, "हमारे उपकरण प्रकाश की तरंगदैर्ध्य उत्सर्जित करते हैं जो स्पेक्ट्रम के नीले प्रकाश की ओर भारी होते हैं और प्राकृतिक प्रकाश स्पेक्ट्रम में कमी करते हैं।" यह नीली रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन को फेंकता है।
अपने शयनकक्ष को एक आईफोन मुक्त क्षेत्र बनाने के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें, और देखें कि यह आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है।
7. आपका कमरा बहुत गर्म है।
जब यह अंधेरा हो जाता है, तो शरीर का मुख्य तापमान नींद के लिए तैयार हो जाता है। स्मर कहते हैं, "यदि आपका कमरा, चादरें, या पजामा बहुत गर्म हैं, तो यह कुछ ट्रिगर्स को सोने में देरी या देरी कर सकता है।"
नींद के लिए आदर्श कमरे का तापमान 18 से 21 डिग्री सेल्सियस के बीच है। तो अपने थर्मोस्टेट को कम करने, खिड़की को तोड़ने, लाइटर बिस्तर के लिए अपने नीचे कॉम्फोर्टर को स्वैप करने या कवर के नीचे से एक पैर चिपकाने का प्रयास करें। स्मार कहते हैं, "यह पुरानी चाल वास्तव में शरीर को ठंडा करने में काफी कुशल है।"
8. आपने सोने से पहले स्नान किया था।
Persaud कहते हैं, यह आपके मूल शरीर के तापमान को भी बढ़ा सकता है, मेलाटोनिन उत्पादन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप एक प्रतिबद्ध रात्रि बादर हैं, तो गर्म के बजाय गर्म स्नान करने का प्रयास करें, या शाम को थोड़ा सा शावर लें।
9. आप सोने के जाने से पहले पल तक काम किया।
रॉबिन्स कहते हैं, "जिस समय आप सोना चाहते हैं उस समय तक काम करना आपके शरीर और दिमाग को बहुत उत्तेजित कर सकता है।" "सोना सोना एक प्रक्रिया है, इसलिए बिस्तर पर जाने वाले समय में आराम करें।" सोने के समय से पहले एक घंटे नीचे काम करने की कोशिश करें, और इसके बजाय एक किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें, या कुछ कोमल खींचने के अभ्यास करें।
10. आपकी गद्दे वास्तव में आरामदायक नहीं है।
स्मार कहते हैं, "ज्यादातर लोगों की नाक-एआर, शरीर के नीचे खराब नींद का अक्सर अनदेखा पहलू सही होता है।" गद्दे उद्योग हर सात या आठ साल में अपनी गद्दे को बदलने की सिफारिश करता है, लेकिन स्मार का कहना है कि आपको यह बताने में सक्षम होना चाहिए कि आपकी गद्दे अब आरामदायक क्यों नहीं है, पर्याप्त समर्थन प्रदान करती है, या आपके शरीर को सांस लेने की अनुमति देती है।
यदि आप अपने गद्दे से रोमांचित नहीं हैं, तो समकालीन विकल्प उपलब्ध हैं। रॉबिन्स एयरवेइबर गद्दे की कोशिश करने की सिफारिश करता है, जो एयरफिब्र प्रौद्योगिकी से बना है ताकि बेहतर एयरफ्लो और निचले कोर बॉडी तापमान की अनुमति मिल सके। स्मार ओएसओ का सुझाव देता है, "एक गद्दे जो आपको एक ही बिस्तर में मुलायम और दृढ़ विकल्प देती है, इसलिए आपका समर्थन वरीयता बिना किसी नए बिस्तर की आवश्यकता के समय बदल सकती है।"
इसके बाद, पता लगाएं कि आपकी नींद की स्थिति आपके बारे में क्या कहती है।
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