बेहतर बम कसरत

बिकनी मौसम, शॉर्ट्स मौसम, गर्मी-जो भी आप इसे कॉल करना चाहते हैं, हम इसमें हैं। यह साल का समय है जब डेनिम कटऑफ या तो आपका नाम बुलाते हैं या आपको तंग करते हैं। हम पूर्व पसंद करते हैं। इसलिए, हमारे पोस्टरियर्स को इसे समाप्त होने के मौसम से पहले टिप-टॉप आकार में प्राप्त करने के उद्देश्य से, हमने वेस्ट ला में फ्लैगशिप इक्विनोक्स स्पोर्ट्स क्लब में नाटानिया गोल्डबर्ग में बड़ी बंदूकें-टॉप रेटेड ट्रेनर और ग्रुप फिटनेस मैनेजर में बुलाया । हमने गोल्डबर्ग से सबसे अच्छे लूट-आकार के अभ्यास का चयन करने और एक ऐसी योजना तैयार करने के लिए कहा जो हमारे पीछे के अंत (रिकॉर्ड समय में) को मजबूत, उठाए और टोन करेगा।
बम-ब्यूटीइंग कदमों पर चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए फ़्लिपिंग रखें!

जोश में आना
गोल्डबर्ग कहते हैं, "अपने कूल्हों के सामने के हिस्से के माध्यम से गतिशीलता बनाने के लिए इन दो अभ्यासों में से एक का उपयोग करें, जिससे आपके बट आने वाले अभ्यासों में सभी काम कर सकें।" केवल 10-12 प्रतिनिधि के बाद, आपके ग्ल्यूट सक्रिय हो जाएंगे (पढ़ें: पहले से ही जल रहा है) और अगले पांच toning अभ्यास के लिए primed।
डायमंड उठो
• मंजिल पर बैठें, दोनों घुटने 90 डिग्री तक झुकते हैं, पैर आपके सामने जमीन पर फ्लैट होते हैं।
• अपने बाएं घुटने को नीचे की ओर फेंक दें, अपना कूल्हे खोलें ताकि बाएं पैर के बाहरी हिस्से को फर्श को छू सके।
• अपने पीछे के दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें, ताकि आपकी आंतरिक जांघ, घुटने और पैर भी 90 डिग्री के कोण में हों।
• यह सुनिश्चित करना कि आपका शरीर लंबा बैठा है, आगे बढ़कर ग्लूट को सक्रिय करें, अपने श्रोणि (दोनों सामने वाले हिपबोन) को आगे का सामना कर रखें। और फिर दोनों घुटनों पर उठो।
• व्यायाम का मुख्य हिस्सा तब होता है जब आप जमीन पर अपनी बम को कम करते हैं, अपने पैर पर बैठने से बचने के लिए ग्ल्यूट्स के साथ वापस आना सुनिश्चित करें।
• एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, छाती के स्तर पर अपने शरीर के सामने एक भार रखें।
सुपिन ब्रिज
• अपनी पीठ पर लेट जाओ, और अपने घुटनों को सीधे 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर फ्लैट करें, सीधे पैर की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ।
• एक तटस्थ स्थिति में जमीन पर आराम से अपने कूल्हों के स्तर से शुरू करें।
• ग्ल्यूट्स का उपयोग करके, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखते हुए, अपने हिपबोन आकाश पर दबाएं।
• जमीन पर अपने कूल्हों को कम करें और दोहराएं।
• एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, फर्श से एक पैर उठाएं, और 5 पूर्ण पुल चालें पूरी करें, जबकि अभी भी उन कूल्हों को स्तर पर रखें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

घुटने टेकने के लिए खड़े हो जाओ
• एक चटनी, घुटने टेकने के लिए दोनों घुटने टेकना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हे के नीचे हैं, आपके श्रोणि स्तर और तटस्थ स्थिति में।
• अपने कूल्हों के स्तर को रखते हुए, दाएं पैर को सामने लाएं, और सीधे जमीन के सामने जमीन पर फ्लैट करें।
• अपनी छाती को ऊपर रखना, आपको स्थायी स्थिति में लाने के लिए दाहिने पैर पर ग्लूट का उपयोग करें।
• एक चुनौती के लिए, शीर्ष पर संतुलन के लिए बाएं पैर को फर्श से बाहर लाएं।
• पहले घुटने टेकने के लिए घुटने टेककर अपनी घुटने टेकने पर वापस लौटें, और फिर अपने दाहिने पैर को घुटने टेकने के लिए वापस लाएं।
• यहां की कुंजी एक स्तर की स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स का उपयोग करना है, इसलिए आप ऊपर और नीचे संक्रमण के रूप में तरफ से नहीं जा रहे हैं।
• 12-15 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

गोबलेट स्क्वाट
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा व्यापक रखें।
• अपने पैरों को थोड़ा सा बदलकर, पैर की अंगुली के साथ घुटनों को लाइन करें।
• एक डंबेल या केटलबेल पकड़ो और छाती के स्तर को पकड़ो।
• अपनी छाती से वजन बढ़ाकर, एक स्क्वाट में वापस बैठें।
• अपनी छाती को बनाए रखते हुए, अपने बट को वापस लक्षित करना महत्वपूर्ण है।
• अपने स्क्वाट के नीचे, अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करें और कूल्हे के माध्यम से खड़े हो जाओ।
• 12-15 गोबलेट स्क्वाट का एक सेट करें।

पार्श्व ट्यूब चलना
• अपने चमक के चारों ओर एक प्रतिरोध ट्यूबिंग पाश रखें। अपने पैरों को अपनी हिप की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा लाओ। अपने पैरों को सीधे आगे बढ़ने के साथ उचित मुद्रा रखें, घुटनों को पैर की उंगलियों, कूल्हे तटस्थ, और कंधे को वापस और स्तर पर रेखांकित किया जाता है।
• दाहिने पैर को दबाएं और अपने वजन को बाएं तरफ स्थानांतरित करें जब आप किनारे पर कदम उठाते हैं।
• बाएं ग्ल्यूट के साथ स्थिर करें, और अपने दाहिने पैर को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
• कई चरणों के लिए एक दिशा में आगे बढ़ना जारी रखें, और फिर दूसरी दिशा में वापस जाएं। 12-15 बार इस आंदोलन को दोहराएं।
• यहां कुंजी यह है कि अपने शरीर को अपने ग्ल्यूट्स और कोर का उपयोग करके किनारे से आगे बढ़ने से रोकें। एक अच्छा दृश्य क्यू यह दिखाता है कि आपके सिर पर एक किताब है-इसे छोड़ने न दें।
• टयूबिंग आपके घुटनों को लाने की कोशिश करेगी, और आपके कूल्हों ऊपर और नीचे चट्टान करना चाहते हैं। आपका लक्ष्य टयूबिंग को अपने घुटनों को खींचने और अपने कूल्हों के स्तर की नियुक्ति को बनाए रखने से रोकने के लिए अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करना है।

सिंगल लेग सीट-बैक
• अपने पीछे एक उच्च कदम या बेंच रखें, और इसके सामने सीधे खड़े हो जाओ।
• एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, और अपने बाएं पैर को अपने सामने जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। (यदि आपको थोड़ी मदद की ज़रूरत है, तो अपने बाएं पैर की अंगुली को जमीन पर नीचे रखें ताकि आपको कुछ अतिरिक्त समर्थन मिल सके।)
• स्तरीय कूल्हों को बनाए रखना, और पैर के अंगों पर अपने घुटने के साथ, धीरे-धीरे वापस बैठें, दाएं पैर पर संतुलन करते समय, अपने बम को चरण या बेंच की ओर लक्षित करें।
• अच्छी मुद्रा बनाए रखने, अपने बम के साथ कदम हिट करने का प्रयास करें।
• गति के निचले हिस्से में, खड़े होने के लिए अपने दाएं ग्ल्यूट का उपयोग करें।
• अतिरिक्त चुनौती: निचली गति को धीमा करने पर ध्यान केंद्रित करें। कदम पर 8 गिनती की कोशिश करें और 1 गिनती करें।
• बाईं तरफ जाने से पहले, दाईं तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें।

ग्लाइडर लेटरल लंग टू क्रॉस-बैक लंग
• एक चिकनी मंजिल की सतह पर, अपने दाहिने पैर के नीचे एक ग्लाइडिंग डिस्क या तौलिया रखें।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखकर, सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर जमीन से पूर्ण संपर्क कर रहा है।
• अपने बाएं पैर पर अपना अधिकांश भार रखते हुए, एक स्क्वाट में बैठने के लिए वापस झुकाएं।
• सीधे दाएं पैर के साथ और सीधे रखकर, अपने दाहिने पैर को तरफ बढ़ाएं।
• यहां कुंजी कुंजी बाएं पैर को स्थिर करने के लिए बाएं ग्ल्यूट का उपयोग करना है, जिससे दाहिने पैर को बाहर निकलने की इजाजत मिलती है।
• अपने स्क्वाट के निचले हिस्से में, बाएं ग्ल्यूट का उपयोग सीधे आपको वापस लाने के लिए करें, जिससे सही पैर वापस प्रारंभिक स्थिति पर जा सके।
• अपने बाएं पैर पर एक ही सीट-बैक स्क्वाट स्थिति दोहराएं। लेकिन इस बार, ग्लाइडर या तौलिया पर फिसलने वाले पैर की उंगलियों को बाएं पैर के पीछे अपना दाहिना पैर लाएं।
• बाएं ग्ल्यूट का उपयोग करके, स्क्वाट से खड़े हो जाओ क्योंकि दाहिने पैर की शुरुआत शुरुआती स्थिति में होती है।
• आप बाएं पैर की स्थिति को सीधे आगे बढ़ाना चाहते हैं, पैर के साथ अपने घुटने को ध्यान में रखते हुए, और सीधे मुंह में खड़े होने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बाईं तरफ ग्लूक को पूरी तरह से जोड़ रहे हों।
• पूर्ण व्यायाम 12-15 बार दोहराएं। फिर दाएं तरफ वही करें।
आप अपने toning प्रयासों पर किस शरीर का हिस्सा केंद्रित करते हैं? हमें बताएं कि टिप्पणियों में आप किन क्षेत्रों को लक्षित करना चाहते हैं!