मैंने अलार्म के बिना जागने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया

मैं निश्चित रूप से एक सुबह व्यक्ति होने के लिए उपयोग नहीं किया था। बिल्कुल भी। मेरे शुरुआती सालों के दौरान, जागने से एक दैनिक लड़ाई गड़बड़ी, चिल्लाना, और यहां तक ​​कि आँसू भी हो गई - मेरी मां के लिए और भी ज्यादा, जो अक्सर मुझे बिस्तर से बाहर निकलने से पहले तीन या चार बार दौड़ने का प्रयास करता था, स्कूल के लिए देर से ( फिर)।

विडंबना यह है कि मेरी सुबह अब दिन का सबसे प्यारा समय है। मैं जागने के बाद अपने सबसे तेज और सबसे अधिक उत्पादक महसूस करता हूं और जागने की दुनिया की शांति और शांत में अत्यधिक आनंद पाता हूं। और जागने के शारीरिक कार्य के लिए? खैर, यह सब का सबसे बड़ा प्रस्थान है: इन दिनों, मुझे बिस्तर से बाहर निकलने के लिए अलार्म की जरूरत नहीं है, अकेले किसी अन्य व्यक्ति को चलो। मैं हर दिन जागता हूं-यहां तक ​​कि सप्ताहांत-कभी-कभी 6:30 और 7 बजे के बीच

स्पष्ट होने के लिए, यह धीमा संक्रमण था, कुछ महीनों में सामने आया था, इससे पहले कि मुझे एहसास हुआ कि ज्यादातर दिनों में, मेरी आंखें सुबह 7 बजे शुरू होने से पहले कई मिनट खुली हुईं। यह लगभग था जैसे कि मेरे शरीर ने यह अनुमान लगाया था, इससे पहले कि मुझे एहसास हुआ कि मुझे लगता है कि यह मेरे शरीर को एक निश्चित समय पर जागने के बारे में सोचना मुश्किल था। वैज्ञानिकों का कहना है कि एक नई आदत स्थापित करने के लिए औसतन 66 दिन लगते हैं- और मैंने वर्षों से उसी अलार्म का पालन किया था।

इस नए प्रतिबिंब को पूरा करने के प्रयास में, मैंने कुछ अन्य कारकों पर ध्यान देना शुरू कर दिया जो निश्चित रूप से प्रभाव डाल सकता था, जैसे कि मेरी जागरूकता घंटों के दौरान और रात में नींद के पैटर्न। और निश्चित रूप से अजीब सुबह हैं कि मुझे थोड़ी अतिरिक्त सहायता की ज़रूरत है, बहुमत के लिए, मेरे पास मेरी प्रणाली है। असल में, यह समग्र दृष्टिकोण लेने और इसके साथ चिपके रहने के साथ-साथ रास्ते में कुछ अन्य विज्ञान समर्थित चाल चलने का विषय है।

अलार्म के बिना जागने के तरीके सीखने के लिए पढ़ते रहें।

1. संगठनात्मक कुंजी है

आपका लक्ष्य यहां एक आदत स्थापित करना है- और आदत के गठन के आसपास व्यापक शोध के अनुसार, आपके दिमाग के लिए अंततः उन कनेक्शनों को स्वचालित रूप से बनाने के लिए पुनरावृत्ति आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, इसे दूसरी प्रकृति बनने के लिए, आपको पहले कुछ समय के लिए अपने शरीर को गति के माध्यम से रखना होगा।

इसका मतलब है कि हर दिन अपने अलार्म को सेट करने और इसके साथ चिपके रहने का समय चुनना-हां, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। (क्या मैं आपको विश्वास दिला सकता हूं कि शांत सप्ताहांत सुबह बहुत प्यारे हैं और इसके लायक हैं?) अपने शरीर की आंतरिक नींद घड़ी को ट्रैक पर रखने के लिए (एक मिनट में उस पर और अधिक), आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप चारों ओर बिस्तर पर जा रहे हैं प्रत्येक रात एक ही समय में ताकि आप आम तौर पर नींद की मात्रा प्राप्त कर सकें। यह आसान है: जब आप जागने की योजना बनाते हैं, तब से सात से नौ घंटे पीछे की गणना करें, और प्रत्येक शाम दो घंटे की खिड़की का लक्ष्य रखें। मेरे लिए, यह कहीं भी 10 बजे और आधी रात के बीच है-व्यस्त काम करने वाले वयस्क के लिए बिल्कुल उचित है।

रात में मैं बाहर निकल जाऊंगा, मैं या तो 7 बजे उठने की कोशिश करता हूं या खुद को आठ घंटे तक अनुमति देता हूं अगर मुझे विशेष रूप से नाराज महसूस हो रहा है- और कुछ भी नहीं। मैं जितना संभव हो उतना ओवरलैपिंग से बचता हूं क्योंकि यह मेरी आंतरिक घड़ी को पूरी तरह से फटकारता है। (शोध से पता चलता है कि बहुत कम नींद की तुलना में यह वास्तव में आपके लिए बदतर है।)

2. अपने सर्कडियन लय का पालन करें

स्थिरता के साथ, सोने की बात आने पर सब कुछ समय होता है- और दोनों वास्तव में हाथ में जाते हैं। आपकी आंतरिक घड़ी, उर्फ ​​आपकी सर्कडियन लय, सबसे अच्छी, गहरी नींद सुनिश्चित करने के लिए एक विशिष्ट चक्र पर सेट है। यहां तक ​​कि यदि आपने तकनीकी रूप से उचित मात्रा में लॉग इन किया है, तो इस चक्र के दौरान गलत समय पर जागने से आप और भी थक सकते हैं। (यही कारण है कि नींद विशेषज्ञों के बीच स्नूज़ बटन अत्यधिक निराश होते हैं।)

असल में, आपके दिमाग में पूरे दिन "नींद ड्राइव" का अनुभव होता है, जो आपके हाइपोथैलेमस में कोशिकाओं के समूह द्वारा नियंत्रित होता है जो अंधेरे और प्रकाश का जवाब देता है। अधिकांश लोगों के लिए, 2 और 4 बजे के साथ-साथ मध्य-दोपहर में शट-आंख पाने के लिए यह वृत्ति सबसे मजबूत होती है। (देखें? विज्ञान 3 बजे की कमी को समझा सकता है।) लेकिन जब आप प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो आपका दिमाग आपके शरीर को गर्म करने और हार्मोन का उत्पादन करने के लिए जानता है। लेकिन यदि आप अपनी कठोरता के साथ जाते हैं और स्नूज़ करते हैं, तो आप इन प्रक्रियाओं के लिए भ्रम पैदा करते हैं-अंततः आपके नींद के पैटर्न के साथ गड़बड़ कर और इसे जागने के लिए बहुत मुश्किल बनाते हैं, खासकर एक सतत समय पर।

बस रखो, आपके शरीर में पहले से ही एक निश्चित नींद पैटर्न के साथ चिपकने की प्राकृतिक क्षमता है-और इसके साथ जाने से आदत को कम करने में बहुत आसान हो सकता है।

3. अपने अंधा खोलें

मेरी खिड़कियों के माध्यम से सूरज को बहने की इजाजत देने से मेरी आदत स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण था-जो हमारे सर्कडियन लय में इतनी बड़ी भूमिका निभाता है क्योंकि सही मायने रखता है। वास्तव में, सूरज के साथ जागना दुनिया में सबसे प्राकृतिक प्रवृत्तियों में से एक है।

4. सुबह अनुष्ठान स्थापित करें

अब मैं अपनी सुबह और अनुमानित दिनचर्या के लिए रहता हूं जो हर कोई लाता है: मैं जागता हूं, जर्नल, खिंचाव, अपनी कॉफी और चिकनी बना देता हूं, और अपने दिन में बस जाता हूं। यह एक ही अनुष्ठान करने के लिए आरामदायक और कैथर्टिक है- और मुझे बढ़ने के बाद कुछ देने के लिए कुछ देने से परे, मुझे कई अन्य लोगों के साथ अपनी नींद की आदत को जोड़ना बहुत उपयोगी पाया है।

5. स्वस्थ आदतों के शीर्ष पर रहें

विज्ञान झूठ नहीं बोलता है: अच्छी तरह से भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना सबसे अच्छी नींद की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है और प्रत्येक शाम को बहाव करना इतना आसान हो जाएगा-और बदले में, बढ़ने के लिए जागृत रहें। इसके अलावा, तनाव स्तर को कम से कम रखना भी आवश्यक है, क्योंकि कोर्टिसोल (हमारा तनाव हार्मोन) विशेष रूप से हमें जागृत और सतर्क रखने के लिए जारी किया जाता है, भले ही हम वास्तव में कितने थके हुए या नींद से वंचित हों।

और हमने इसे पहले कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे: अपने शयनकक्ष को इलेक्ट्रॉनिक्स-मुक्त क्षेत्र बनाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। मुझे लगता है कि मैं अपने कमरे में अपने फोन से कहीं भी एक बुकशेल्फ़ में अपने फोन को स्थानांतरित करके दस लाख गुना बेहतर सोता हूं, भले ही यह चुप हो।

6. एक बैकअप योजना है

मेरे सुरक्षा नेट से छुटकारा पाने के लिए मुझे एक महत्वपूर्ण बैठक (या परीक्षण) के माध्यम से सोने के बारे में बहुत सारी दुःस्वप्न हुई है। मेरा अलार्म 7:15 बजे के लिए सेट है, बस मामले में और अधिकांश दिनों में, जब तक यह बंद हो जाता है तब तक मैं जागता हूं। (गुस्सा बीपिंग बहुत कम डरावना है जब आप पहले से ही कॉफी में हैं, एफवाईआई।)

यदि आप अलार्म मुक्त जीवन में संक्रमण को कम करने के लिए देख रहे हैं, हालांकि, एक वैकल्पिक अलार्म में निवेश करना समझदारी हो सकती है, जैसे वेक-अप लाइट या प्रगति घड़ी। नीचे हमारे कुछ पसंदीदा खरीदें।

उन लोगों के लिए आदर्श जो अपने पर्दे को खुले नहीं रखेंगे, इस रोशनी को सूर्योदय की नकल करने, सुबह में धीरे-धीरे चमकने के लिए डिज़ाइन किया गया था। भारी स्लीपर? चिंता न करें: क्लासिक बीपिंग फ़ंक्शन भी है।

यह अनिवार्य रूप से हमारे जंगली, मधुर सपनों का नींद गैजेट है, जीवन में आ रहा है: यह घड़ी धीरे-धीरे प्रकाश, प्रकृति की आवाज़, और आपके चयन के अरोमाथेरेपीटिक सुगंध की मदद से आपको जागृत करती है।

नींद की निगरानी, ​​शोर मशीन, और एक जागने वाली रोशनी सभी एक में घुमाएगी, आभा एक सेंसर के साथ आता है जो रात भर में आपके आंदोलनों का विश्लेषण करने के लिए आपके गद्दे के नीचे फिसल जाता है-जिससे आप अपनी नींद की आदतों और पैटर्न में अधिक अंतर्दृष्टि देते हैं। इस बीच, बेडसाइड डिवाइस को आराम से सोने और हल्के कार्यक्रमों के साथ प्रोग्राम किया जाता है ताकि आपको बेहतर नींद आती है और जागृत हो सके।

और निश्चित रूप से, इसके लिए एक ऐप भी है: स्लीप साइकिल (फ्री) आंदोलन के आधार पर आपकी नींद पैटर्न पर नज़र रखता है और धीरे-धीरे आपको अपने नींद चक्र के दौरान आदर्श समय पर जागता है ताकि आप जितना संभव हो सके ताज़ा महसूस कर सकें।

अब जब आप अलार्म के बिना जागने के बारे में जानते हैं, तो सीखें कि एक मिनट से नीचे कैसे सोना है।