6 आपके कसरत गुम हो गया है

आपके कसरत के लिए आपके मांसपेशियों में टोनिंग, कैलोरी-टॉर्चिंग चाल को शामिल करना असंभव होगा, जिसे आपने अपने जीवन में सुना / देखा / पढ़ा है-कम से कम, यह एक अविश्वसनीय रूप से लंबा कसरत होगा। इसलिए हमने कुछ फिटनेस विशेषज्ञों को बुलाया और उनसे एक अभ्यास का नाम देने के लिए कहा, जो महिलाएं पर्याप्त नहीं कर रही हैं। जबकि कई ने विरोध किया कि केवल एक आवश्यक अभ्यास चुनना बेहद मुश्किल था, वे सभी ने पालन किया। परिणाम? छः अनिवार्य चालों की एक सूची जिसे हम लगभग गारंटी दे सकते हैं कि आप पहले से ही नहीं कर रहे हैं (हम निश्चित रूप से नहीं थे)। आपको अपने मौजूदा जिम दिनचर्या को खत्म करने की ज़रूरत नहीं है; बस अपने मौजूदा वर्कआउट्स में एक जोड़े को छिड़कें और देखें कि क्या होता है।
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सेलिब्रिटी ट्रेनर और फिटनेस विशेषज्ञ पैट्रिक मर्फी का कहना है कि उनके सभी ग्राहक "खुश क्लैम मूव" को पूर्ववत करते हैं क्योंकि यह आपके ग्ल्यूट्स को टोन करते समय चोट को रोकता है। मर्फी का कहना है, "औसत व्यक्ति पूरे दिन बैठता है, अपने पैरों को पार करता है।" "जब हम खड़े होते हैं, हम एक तरफ पक्ष करते हैं और इसमें गिर जाते हैं, हमारे शरीर के वजन को एक पैर पर डालते हैं।" इसके परिणामस्वरूप, हम कमजोर ग्ल्यूट्स और हिप मांसपेशियों और खराब स्थिरीकरण के साथ समाप्त होते हैं। तो मर्फी क्षेत्र को मजबूत करने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोधी बैंड के साथ क्लैम कदम करने का सुझाव देता है। इसके अतिरिक्त, हम जितना समय बिताते हैं, हम आगे बढ़ते हैं (चलना, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग इत्यादि)। हम शायद ही कभी पक्ष में जाते हैं। मर्फी का कहना है, "लेकिन जब आप इस अभ्यास के साथ अपने ग्ल्यूट्स के पार्श्व पक्ष को विकसित करते हैं, तो यह आपके बम को गुरुत्वाकर्षण को कम करने की क्षमता देता है।" गति के सभी विमानों में अपने glutes प्रशिक्षण एक जरूरी है।

स्थिर फेफड़े इसे काट नहीं रहे हैं। "चलने वाले फेफड़े मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या (जांघों, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों, ग्ल्यूट्स और कोर) का काम करते हैं, जबकि आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को भी शामिल करते हैं, " प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और कल्याण के आईएसएसए निदेशक जॉन रोउली कहते हैं। आपको एक आंदोलन में कार्डियो के अतिरिक्त लाभ के साथ एक पूर्ण निचला शरीर कसरत मिलता है।

इक्विनोक्स बेवर्ली हिल्स समूह फिटनेस मैनेजर जेसन श्नाइडर कहते हैं, "यह एकल अभ्यास एक पूर्ण शरीर की शक्ति आंदोलन प्रदान करता है जो आपके पेट को चुनौती देगा, आपके मूल को मजबूत करेगा, और अपनी सभी स्थिर मांसपेशियों को आग लगाने के लिए संतुलन और समन्वय में सुधार करेगा।" और आप कहीं भी इस कदम को कर सकते हैं क्योंकि श्नाइडर का कहना है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए उसे बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है। "यहां तक ​​कि शरीर का वजन भी आपके कोर का काम करेगा।" तो बस एक वज़न चुनें जो आपके फॉर्म से समझौता नहीं करेगा।

फोटो: श्री योग

भारी वजन उठाना हमेशा महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, इसलिए एंजिनॉक्स प्रशिक्षण शिविर के राष्ट्रीय प्रबंधक एंजेला लेघ, इस अनुक्रम को बाहरी उत्तेजना के बिना ताकत बनाने के लिए एक शानदार तरीका के रूप में सिफारिश करते हैं। लेग कहते हैं, "डाउन डॉग एक स्थिर मुद्रा है जो कंधे की स्थिरता बनाता है, रीढ़ की हड्डी को बढ़ाता है, पैरों की पीठ को बढ़ाता है, और जांघों के सामने मजबूत करता है।" "बस दो मिनट के लिए अकेले नीचे कुत्ते को पकड़ना बाहरी ऊपरी बाहों को मूर्तिकला करने के साथ-साथ ट्रंक स्थिरता का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है, जो महिलाओं के लिए करना मुश्किल है। मैं रोटेशन के लिए वृश्चिक जोड़ना चाहता हूं और ऊपरी हिस्से में कोर ताकत और गतिशीलता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ना चाहता हूं। रीढ़ की हड्डी, कोर स्थिरता, कंधे की ताकत, और ऊपरी हिस्से में गतिशीलता का विस्तार अच्छी मुद्रा के साथ-साथ समग्र स्वस्थ आंदोलन पैटर्न के लिए आवश्यक है। "

सेल्सियस में फिटनेस और वेलनेस के निदेशक एंजल्स बर्क कहते हैं, "कई महिलाएं अपने बछड़ों के अलगाव प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देती हैं।" "तंग ग्ल्यूट्स सभी क्रोध हैं, इसलिए ज्यादातर महिला प्रशिक्षण दिनचर्या में स्क्वैटिंग और फेफड़े स्टेपल बन गए हैं। फिर भी, जब हम शॉर्ट्स या कपड़े पहनते हैं, तो यह हमारे बछड़ों का खुलासा होता है। "आपके बछड़ों को कई बुनियादी अभ्यासों में भर्ती कराया जाता है, लेकिन यह क्षेत्र को ठीक से विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। बर्क ने दो बछड़े अलगाव अभ्यासों को जोड़ने की सिफारिश की है, जैसे बछड़े उठाना, सप्ताह में दो बार अपने पैर की नियमितता के बाद। "वजन बढ़ाने और आंदोलन को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें।"

इक्विनोक्स फिटनेस ट्रेनिंग इंस्टीट्यूट, मैथ्यू एन बेरेन्क के निदेशक कहते हैं, "यह एक असाधारण अभ्यास है कि कई महिलाएं अक्सर अनदेखी करती हैं क्योंकि यह या तो डरावना या भ्रमित करने के लिए हो सकती है (ये वही कारण हैं जो पुरुष भी ऐसा नहीं करते हैं)" । तुर्की गेट अप स्थिरता और कुल शरीर की शक्ति में सुधार, चोट को रोकने, और वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए बहुत अच्छा है। "आप फर्श से खड़े होने के लिए एक ही समय में अपने पूरे शरीर का उपयोग कर रहे हैं। प्रत्येक मांसपेशियों को एक साथ काम करना पड़ता है, और इसके परिणामस्वरूप शरीर पर एकजुट तनाव बढ़ जाता है, आप केवल अलग-अलग भागों के बजाय अनुकूलित और मजबूत हो जाते हैं। "आप भी बहुत सी कैलोरी जलाते हैं क्योंकि, फिर से, हर मांसपेशियों काम करने के लिए है। "केवल तीन प्रतिनिधि के बाद-कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने अच्छे हैं-आप गोलियों पर पसीना पड़े हैं, " बेरेक कहते हैं। आपको पूरे अभ्यास में ध्यान केंद्रित करना होगा, और जब कोई अभ्यास करता है, तो बेरेक कहते हैं कि यह आपके चयापचय को रैंप करता है।
आपके वर्तमान कसरत से इनमें से कितने कदम गायब थे?