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महिलाओं के लिए प्रोटीन के बारे में शीर्ष 3 मिथक

मई 2024

जब आप उन महिलाओं के बारे में सोचते हैं जो मांसपेशी बनाने के लिए प्रोटीन का उपभोग करते हैं तो आप क्या चित्रित करते हैं? यदि आप शरीर सौष्ठवों की कल्पना करते हैं या "भारी" होने के साथ प्रोटीन की खपत को जोड़ते हैं, तो यह समय है कि आप जो जानते हैं उसे पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। हमें प्रोटीन स्कूप मिला (इसे प्राप्त करें?) किम मैकडेविट, एमपीएच, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ और प्रोटीन विशेषज्ञ से, और वहां बहुत कुछ है जो आपको सामान के बारे में आश्चर्यचकित कर सकता है! इसके बारे में सब कुछ पढ़ने के लिए स्क्रॉलिंग रखें।

मैकडेविट बताते हैं कि प्रोटीन की जरूरतें आपके भौतिक आकार (ऊंचाई और वजन), व्यायाम स्तर और समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती हैं। "याद रखने के लिए शीर्ष प्रोटीन नियम यह है कि जितना अधिक सक्रिय हो उतना अधिक प्रोटीन आपको चाहिए, " वह कहती हैं। " अच्छी खबर यह है कि वहां केवल हर भोजन में प्रोटीन होता है, इसलिए यदि आप एक संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको अपनी दैनिक प्रोटीन जरूरतों तक पहुंचने में कोई परेशानी नहीं होगी।"

हालांकि, आपकी विशेष रूप से गणना करने के लिए कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, मैकडेविट ने यह आसान समीकरण प्रदान किया:

1. 2.2 से विभाजित करके अपना वजन पाउंड से किलोग्राम में बदलें।

2. इसके बाद, अपने वजन को किलोग्राम में एक आकृति से गुणा करें जो आपके गतिविधि स्तर से संबंधित है:

ए। आधारभूत सक्रिय जीवनशैली के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 0.8 से गुणा करें।

ख। मामूली सक्रिय के लिए (सप्ताह में तीन से पांच दिन मध्यम व्यायाम के 30 से 45 मिनट सोचें), संख्या को छोड़ दें।

सी। उच्च तीव्रता के लिए, दैनिक अभ्यास, किलोग्राम में वजन 1.5 से 1.5 तक बढ़ाएं (जितना अधिक आप शक्ति-ट्रेन, जितना अधिक होगा, जो 2.0 तक बढ़ सकता है)।

3. आपके द्वारा गणना की जाने वाली संख्या यह है कि प्रति दिन प्रोटीन की कितनी ग्राम आपको चाहिए।

अब जब आपको अपनी प्रोटीन जरूरतों की बुनियादी समझ मिल गई है, तो हम प्रोटीन और महिलाओं के आस-पास की कुछ सबसे आम मिथकों को दूर कर सकते हैं।

प्रोटीन मिथक # 1: जो महिलाएं ज्यादा प्रोटीन खाते हैं वे बड़े हो जाएंगे।

प्रोटीन सत्य # 1: महिलाएं पुरुषों की तरह नहीं बनाई गई हैं; अधिक प्रोटीन खाने से आपको थोक नहीं होगा।

मैकडेविट बताते हैं, "पुरुष महिलाओं की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर का उत्पादन करते हैं, और यह टेस्टोस्टेरोन है जो बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के लिए ज़िम्मेदार है और कम शरीर वसा प्रतिशत को बढ़ावा देता है।" "चूंकि महिलाओं में शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है लेकिन उच्च एस्ट्रोजेन का स्तर होता है, इसलिए वे पुरुषों के समान ही नहीं बढ़ेंगे।"

चूंकि प्रोटीन मांसपेशी ऊतक का एक बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए दुबला प्रोटीन में समृद्ध आहार महिलाओं को मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, लेकिन पुरुषों के समान दर पर नहीं। आपकी चिकनी में पाउडर के उस स्कूप के अलावा, मैकडिविट फलों, सब्ज़ियों, पूरे अनाज, फलियां और पागल समेत पूरे खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की सिफारिश करता है-द्रव्यमान प्राप्त करने और मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के लिए।

प्रोटीन मिथक # 2: आपको केवल दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और इष्टतम वजन तक पहुंचने के लिए प्रोटीन खाना चाहिए।

प्रोटीन सत्य # 2: प्रोटीन एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है, जबकि संतुलित आहार मांसपेशियों के निर्माण और इष्टतम वजन तक पहुंचने की कुंजी है।

निचली पंक्ति यह है कि यह केवल प्रोटीन नहीं है जो मांसपेशी बनाता है। यह सोचने के लिए कि केवल अधिक प्रोटीन खाने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण होगा और वजन कम करने में आपकी मदद एक ओवरम्प्लिफिकेशन है। मैकडेविट कहते हैं, "प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का स्वस्थ संतुलन मांसपेशियों के निर्माण, आपके कसरत को बढ़ावा देने और इष्टतम वजन तक पहुंचने के लिए महत्वपूर्ण है।" शरीर की मरम्मत और वसूली की प्रक्रिया लगभग उतनी ही जल्दी शुरू होती है जितनी आप काम कर रहे हैं, इसलिए मैकडेविट कहते हैं कि कसरत को पूरा करने के 20 मिनट के भीतर, आपको केवल प्रोटीन न केवल प्रोटीन को प्रोटीन जोड़कर प्रोटीन को जोड़कर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करनी चाहिए। "मांसपेशी ग्लाइकोजन भर्ती और प्रोटीन संश्लेषण दोनों शुरू करने के लिए 4: 1 कार्बो-टू-प्रोटीन [अनुपात] के लिए, सूखे फल, या अंकुरित अनाज टोस्ट पर अखरोट मक्खन जैसे समृद्ध मिश्रण जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।"

पोस्ट-कसरत से परे, प्रोटीन खाने से कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह अत्यधिक भरना और संतोषजनक है। लेकिन मैकडेविट का कहना है कि यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित न करें या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से काट न दें- विशेष रूप से पूरे अनाज और फलों से नट, बीज और एवोकैडो से स्वस्थ वसा के साथ जोड़े। "कार्बोहाइड्रेट आपको कड़ी मेहनत पर खर्च करने के लिए तत्काल ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, और वसा बदलते हार्मोन के स्तर और धीमी पाचन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अकेले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्थायी ऊर्जा मिलती है।"

प्रोटीन मिथक # 3 प्लांट-आधारित प्रोटीन आपको मांसपेशियों को हासिल करने या वजन बनाए रखने में मदद नहीं करेगा।

प्रोटीन सत्य # 3: आप पौधे आधारित आहार पर मजबूत, दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

यह एक और आम मिथक है कि आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं और एक शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में एक उच्च कार्यशील फिटनेस व्यसन हो सकते हैं। "दोनों धारणा है कि संयंत्र आधारित आहार में पर्याप्त प्रोटीन की कमी है और एथलीट पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं [सच्चाई से दूर नहीं हो सकता है, " मैकडेविट कहते हैं। "कई एथलीट पौधे आधारित आहार में संक्रमण करते हैं जिससे ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाए रखने में सफलता मिलती है।"

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, मैकडेविट का कहना है कि बीन्स, नट, बीज और पूरे अनाज जैसे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करना एक अच्छा विचार है। "आप अपने प्रोटीन सेवन को आसानी से बढ़ा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने दिन में वेगा स्पोर्ट परफॉर्मेंस प्रोटीन जैसे प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर को जोड़कर पर्याप्त एमिनो एसिड प्राप्त कर रहे हों। प्रत्येक स्वादिष्ट सेवा में 25 ग्राम पूर्ण, मल्टीसोर्स प्रोटीन होता है, जिसमें 5000 मिलीग्राम बीसीएए और 5, 000 मिलीग्राम ग्लूटामाइन शामिल है। "

क्या आपने इन प्रोटीन मिथकों में खरीदा था? क्या आपको इनमें से कोई आश्चर्य हुआ? नीचे आवाज!