एक्सक्लूसिव: मैडोना के ट्रेनर से कहीं भी व्यायाम करें

जब हम उन महिलाओं के बारे में सोचते हैं जो अपने पांचवें दशक में "फिट" होने का अर्थ रखते हैं, तो कम से कम मैडोना तुरंत दिमाग में आती है। और यदि आप कभी मैडोना संगीत कार्यक्रम में गए हैं, तो आपने 56 वर्षीय व्यक्ति के आकार में कितनी शानदार तरीके से देखा है। असीमित ऊर्जा और गुरुत्वाकर्षण-विरोधी एथलेटिसिज्म के साथ, वह दौड़ती है, कूदता है, चढ़ता है, हवा के माध्यम से उड़ता है, तराजू की दीवारें, और बहुत कुछ-कई इंच की ऊँची एड़ी के जूते में-एक समय में घंटों तक और मांसपेशियों के शरीर को साबित करने के लिए। दरअसल, मैडोना प्रो एथलीट की तरह है ओलंपिक जिम्नास्ट से मिलकर नर्तकियों को मिलती है जो सभी एक टन पैकेज में घुमाए जाते हैं: उपभोक्ता मनोरंजन। मैडोना कॉन्सर्ट का अनुभव करने के लिए पृथ्वी पर सबसे अच्छा शो का अनुभव करना है। इसलिए जब हमें व्यक्तिगत ट्रेनर क्रेग स्मिथ से विशेष रूप से बात करने का मौका मिला, वह व्यक्ति जो अपने आने वाले विद्रोही दिल विश्व दौरे के लिए मंच तैयार आकार में आइकन प्राप्त कर रहा है, और मैडोना नियमित रूप से चलने वाले पांच कदमों को सीखता है एक प्रदर्शन-तैयार शरीर, आप बेहतर मानते हैं कि हम मौके पर मैडोना शैली-कूद गए।

अपने विद्रोही दिल दौरे की तैयारी में पॉप आइकन के पांच आसानी से सुलभ जाने-जाने के अभ्यास सीखने के लिए स्क्रॉलिंग रखें। सबसे अच्छी बात? आप इन अभ्यासों को कर सकते हैं चाहे आप कहीं भी हों! कोई मशीन या सुविधाएं जरूरी नहीं है - केवल आपके शरीर के वजन और यदि आपके पास है तो डंबेल का एक सेट।

आप सोच सकते हैं कि मैडोना के टूर ट्रेनिंग प्रोग्राम के पीछे किस तरह का असाधारण इंसान होगा, और यही वह जगह है जहां क्रेग स्मिथ आते हैं। एक प्रमाणित कोरियोग्राफर, प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ, और आसपास के सुपरमैन, स्मिथ मैडोना हार्ड कैंडी के मास्टर ट्रेनर और रचनात्मक निदेशक हैं फिटनेस क्लब और अपने सिर के व्यक्तिगत ट्रेनर के रूप में काम किया है, जो उन्हें आने वाले 10 वें विश्व दौरे के लिए आकार में ला रहा है- विद्रोही दिल - (कोई बड़ा सौदा या कुछ नहीं!), जो 9 सितंबर को मॉन्ट्रियल में उतरता है। स्मिथ हाल ही में पौराणिक कथाओं के साथ मिलकर काम कर रहा है, उसे कार्डियो, ताकत, स्थिरता, लचीलापन, गतिशीलता और ध्यान के संयोजन के साथ रोज़ाना काम करके उसे परेशान रिहर्सल शेड्यूल के माध्यम से प्राप्त कर रहा है। हम इस तरह की एक मंच उपस्थिति के लिए कम कुछ भी उम्मीद नहीं करेंगे!

स्वाभाविक रूप से, हम एक मैडोना-योग्य कसरत के बारे में विशेष रूप से स्मिथ से बात करने के लिए बहुत रोमांचित थे, यदि आप वास्तविक कसरत सुविधा में शामिल होने में असमर्थ हैं, तो आप कहीं भी कर सकते हैं। ये वही चाल हैं जो स्मिथ सड़क पर होने पर खुद को सामग्री लड़की को करने देती है! स्मिथ ने समझाया कि मैडोना को प्रशिक्षण देने का उनका उद्देश्य अच्छी तरह से संतुलित वर्कआउट प्रदान करना है जो एक ही समय में ताकत और सहनशक्ति का समर्थन करता है, जबकि हर कीमत पर चोट को रोकता है। स्मिथ नीचे दिए गए अभ्यासों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार करने की सलाह देता है, या तो कार्डियो सत्र के बाद या कार्डियो दिनों के वैकल्पिक दिनों के बाद जो आप नीचे करते हैं। अभ्यास के लिए स्क्रॉलिंग रखें!

फलक की स्थिति में शुरू करना, किनारों पर कोहनी खींचना, हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें, और फर्श के ऊपर होवर पुश-अप में कम करें, कोहनी 90 डिग्री पर झुकती है। बाहर सांस पर, स्थिति शुरू करने के लिए वापस धक्का, विपरीत कोहनी की ओर धड़ में एक घुटने खींचना, पेट का अनुबंध करना, और प्लैंक स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटना। विकर्ण क्रंच पर धड़ में दोहराएं और वैकल्पिक विपरीत घुटने।

यह अभ्यास प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपनी बाहों, कंधे, छाती, पीठ और कोर को टोन करता है। 10 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को दो से तीन सेट में पूरा करें।

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ, सीधे खड़े स्थिति में शुरू करें। कूल्हों पर हिंग, डंबबल्स (तीन से सात पाउंड) के सेट पर पकड़े हुए, और छत की तरफ कोहनी खींचें, मांसपेशियों को वापस संसाधित करें, फिर अपनी ऊँची एड़ी में ड्राइव करें और सीधे खड़े हो जाओ, ग्लूक को निचोड़ें और किनारों पर हाथ बढ़ाएं। अभ्यास दोहराएं।

यह अभ्यास मजबूत, ट्यून्स, और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करता है, साथ ही साथ मुद्रा में सुधार करता है। 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को दो से तीन सेट में पूरा करें।

एक सीधा, तटस्थ खड़े स्थिति से, थोड़ा सा घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों की गेंदों पर वजन रखें; पेटी संलग्न करें; और तीन मूल कूदते जैक-फिर विस्फोटक कूदते हैं, चौथे जैक पर जमीन छोड़कर और प्रारंभिक स्थिति में वापस उतरते हैं, जो आपके लैंडिंग को हल्के ढंग से अवशोषित करते हैं। दोहराएँ।

यह कार्डियो विस्फोट अभ्यास आपके कैलोरी व्यय को बढ़ाने के दौरान आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा, जिससे आप वसा जल सकते हैं। 10 से 20 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को दो से तीन सेट में पूरा करें।

कोहनी और घुटनों पर सभी चौकों से, छत की ओर एड़ी चलाकर, एक पैर वापस बढ़ाएं। कूल्हों के स्क्वायर, पैर फ्लेक्स, और फर्श के समानांतर विस्तारित पैर रखते हुए, भारोत्तोलन पैर के ग्लूट को अनुबंधित करें और प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। दोनों तरफ आवश्यक पुनरावृत्ति के लिए दोहराना।

यह अभ्यास आपके ग्ल्यूट्स को टोनिंग करने के लिए एक अच्छा पिछला लिफ्ट प्राप्त करता है। 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए इस अभ्यास को दो से तीन सेट में पूरा करें।

पूरी तरह से विस्तारित पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें; अनुबंध पेटी के रूप में आप घुटने के लिए विपरीत कोहनी लाने के लिए बैठे, सीधे स्थिति, और मोड़ में आते हैं। विपरीत तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को 10 से 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट में पूरा करें।

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