5 सरल 15-मिनट वर्कआउट जो प्रमुख परिणाम प्रदान करते हैं

Kayla के साथ पसीना 25 वर्षीय फिटनेस रानी Kayla Itsines के स्मार्टफोन ऐप के लिए एकदम सही moniker है। पिछले साल अपने प्रसिद्ध 12 सप्ताह की बिकनी-बॉडी गाइड के अनुवर्ती रूप में लॉन्च किया गया था, ऐप ग्राहकों को 28 मिनट के सर्किट वर्कआउट्स की सेवा करता है जो आपके शरीर में हर मांसपेशियों को अगले दिन पीड़ित करता है। खिंचाव के दिनचर्या, रेसिपी, स्वस्थ किराने की खरीदारी सूची भी हैं- और हाँ, आप पसीने की उम्मीद कर सकते हैं (और इसमें से बहुत कुछ)।

अनियमित के लिए, इटाइन्स एक व्यक्तिगत ट्रेनर है जो 5.8 मिलियन अनुयायियों के समर्पित समुदाय के साथ इंस्टाग्राम फिटनेस सनसनी और $ 46 मिलियन एयूडी (जो अमेरिका में लगभग $ 33.5 मिलियन है) के पड़ोस में एक मस्तिष्क-उड़ाने वाला नेट वर्थ है। उसका 'ग्राम उन महिलाओं की विशेषता वाले चित्रों से पहले और बाद में प्रभावशाली है जो उनके कसरत गाइड का पालन करते हैं।

वह उच्च तीव्रता वाले प्लाईमेट्रिक प्रतिरोध सर्किट पर केंद्रित है, जिसने इटाइन्स ने हमें बताया कि हत्यारा के परिणाम तेजी से प्राप्त करने का एक तरीका है: "यह प्रशिक्षण शैली आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद कर सकती है, जो कि बहुत बढ़िया है, क्योंकि आप उच्च तीव्रता में फिट हो सकते हैं थोड़ी देर में कसरत, "उसने समझाया।

नए लोगों के लिए, इटाइन्स ने हमारे साथ अपने सभी पसंदीदा पसंदीदा कसरत-एक सर्किट साझा किया जो गंभीर कैलोरी जलाने के लिए छत के माध्यम से अपनी हृदय गति भेजते समय अपने बट, पैर, पेट, बाहों और पीठ को लक्षित करता है। उन्होंने कहा कि कोई कारण नहीं है कि आप अपने अपार्टमेंट में सर्किट को अभी पूरा नहीं कर सकते: " इन अभ्यासों के बारे में बड़ी बात यह है कि वे कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद करते हैं और किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है ।" इसके अलावा, यह एक त्वरित 15 मिनट का कसरत है।

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योजना

नीचे एक पांच सर्किट एक सर्किट लिखें। अपने टाइमर को सात मिनट के लिए सेट करके शुरू करें, और टाइमर बंद होने से पहले सर्किट में अभ्यास को पूरा करने का लक्ष्य रखें। एक बार पूरा हो जाने के बाद, एक मिनट का ब्रेक लें। फिर सीधे इसमें वापस आएं, अपना टाइमर सात मिनट पर सेट करें, और अपने पूर्ण 14 मिनट के कसरत के लिए सर्किट को फिर से पूरा करें।

Burpee और टक कूदता है: 10 रेप्स

यह burpee और टक कूद-हाइब्रिड Kayla के 15 मिनट के कसरत में पहला कदम है, और हम झूठ नहीं बोलेंगे-पसीना बह जाएगा । सौभाग्य से यह वास्तव में उतना ही जटिल नहीं है जितना दिखता है। एक फलक में शुरू करें (सीधे हथियारों के साथ), और फिर टक कूद में लॉन्च करने के लिए अपने शरीर की गति का उपयोग करें। कुंजी: अपने फॉर्म को समझौता किए बिना जितना संभव हो घुटनों को पाने की कोशिश करें।

कमांडो: 24 रेप्स (12 प्रत्येक साइड)

इस के लिए, एक फोरम फलक में शुरू करें। फिर, एक समय में एक हाथ, सीधे हाथ की ओर खींचने के लिए अपना रास्ता दबाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी दाहिनी भुजा से 12 प्रतिनिधि शुरू करते हैं और 12 आपके बाएं से शुरू होते हैं।

स्नैप जंप: 15 रेप्स

स्नैप कूदने के लिए, पुश-अप स्थिति में शुरू करें, और जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को बाहर और पीछे कूदें। युक्ति: अपने मूल को मजबूत रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने और पैर सीधे आपकी छाती के नीचे आते हैं और आपकी कोहनी के किनारे नहीं जाते हैं।

पैर की अंगुली नलियां: 15 रेप्स

एक मूर्तिकला कोर अभ्यास के बिना 15 मिनट का कसरत क्या है? अपनी पीठ पर शुरू करें, आकाश तक पैरों को उठाएं (उन्हें यथासंभव सीधे रखने की कोशिश करें), और एक तरल गतिविधि में अपने पैर की उंगलियों को पूरा करने के लिए अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को ऊपर लाएं।

एक्स हॉप: 24 रेप्स

एक उच्च नोट पर इस तेज और कुशल कसरत को समाप्त करने के लिए, अपने दाहिने पैर के आगे और आपके सामने एक लंगर में शुरू करें। इसके बाद, एक स्क्वाट पर कूदें, और उसके बाद एक लंगर पर वापस जाएं लेकिन सामने के विपरीत (बाएं) पैर के साथ। कुल 24 के लिए प्रत्येक पक्ष पर 12 करो।

पोस्ट-कसरत युक्तियाँ

आगे गधे से जल्दी से ठीक होने के लिए, कायला फोम रोलिंग को शामिल करने और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में फैलाने का सुझाव देती है। फिटनेस उद्यमी अपने ऐप में आसानी से पालन करने वाली खिंचाव और वसूली दिनचर्या की रूपरेखा तैयार करता है: "कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने की कोशिश करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप अपना पूरा शरीर खींच रहे हैं, कुछ, चोटी, बाहों, पेट, छाती, जांघों, और बछड़े, "वह कहती है।

आपके कसरत के बाद, वह कहती है कि आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है: "ईंधन [यह] भोजन के साथ जो आपको अच्छा महसूस करता है।" इसके लिए, आमतौर पर भोजन या स्नैक्स कार्बो और प्रोटीन से भरी हुई है जिससे उपभोग की जाने वाली ऊर्जा को भरने में मदद मिलती है। आपका कसरत-एक हल्का चिकन और सलाद लपेटें।

आप यहां अपने पंथ-पसंदीदा $ 20-प्रति-महीने 12-सप्ताह के कार्यक्रम को खरीद सकते हैं। अधिक फिटनेस प्रेरणा चाहते हैं? यहां 8 वर्कआउट्स हैं जिन्हें आप YouTube पर स्ट्रीम कर सकते हैं।

यह पोस्ट मूल रूप से पहले की तारीख में प्रकाशित किया गया था और तब से अपडेट किया गया है।