संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच का अंतर (और यह क्यों महत्वपूर्ण है)

BYRDIE: संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है?
गेब्रियल लियोन, डीओ: ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि दो प्रकार की वसा ("अच्छी" और "बुरी") होती है, लेकिन सच्चाई यह है कि दोनों की डिग्री होती है, और वसा तीन मुख्य रूपों में आता है, जिसमें संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड शामिल हैं । आइए एक त्वरित मिनट के लिए तकनीकी प्राप्त करें। संतृप्त वसा में कोई डबल बॉन्ड नहीं होता है। प्रत्येक कार्बन में दो हाइड्रोजन होते हैं। श्रृंखला हाइड्रोजन के साथ "संतृप्त" है। दूसरी ओर, असंतृप्त वसा , कार्बन के बीच एक या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।

इस बात पर विश्वास न करें कि संतृप्त वसा आपके लिए अच्छा नहीं है। संतृप्त वसा के खिलाफ दशकों की आहार अनुशंसाओं के बावजूद, अब यह अच्छी तरह से समझा जाता है कि संतृप्त वसा स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। यह मानव निर्मित "संतृप्त" वसा है जिसे हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा कहा जाता है, जिन्होंने वसा के डर में योगदान दिया है।

प्राकृतिक संतृप्त वसा हमारे लिए स्वस्थ हैं। एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए हमारी प्रत्येक कोशिका के लिए उनकी आवश्यकता होती है। वे हार्मोन उत्पादन के लिए सिग्नलिंग मैसेंजर के रूप में कोशिकाओं को काम करने में मदद करते हैं। उनके बिना, हमारा दिमाग ठीक से काम नहीं कर सकता है। हमें उन अच्छे ग्लास (या दो) शराब को संसाधित करने की ज़रूरत है, हमें काम के बाद आराम करना होगा या बच्चों को बिस्तर पर रखना होगा। हमारे दिल को जीवित रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता है। संतृप्त वसा हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करते हैं और विटामिन डी, ई, के, और ए जैसे वसा-घुलनशील पोषक तत्वों को आत्मसात करते हैं। संतृप्त वसा भी संतृप्त हार्मोन को ट्रिगर करने में मदद करते हैं जो हमें अतिरक्षण से बचाता है। हम में से कितने ने वसा मुक्त मफिन को केवल एक घंटे बाद ही खाया है? इसका कारण यह है कि हमारे शरीर को बताने के लिए कोई स्वस्थ वसा नहीं थी, हमारे पास हमारी सारी ऊर्जा है।

असंतृप्त वसा दो मुख्य रूपों में आते हैं, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड। हम में से अधिकांश ने भूमध्य आहार के बारे में सुना है, और हर कोई मछली और ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानता है। खैर, उन ओमेगा -3s पॉलीअनसैचुरेटेड वसा पहेली का केवल आधा हिस्सा हैं। नट और बीजों में पाए जाने वाले ओमेगा -6 अन्य आधे होते हैं।

स्वस्थ वसा

BYRDIE: स्वस्थ वसा क्या हैं?
जीएल: स्वस्थ वसा कोई वसा होती है जो हाइड्रोजनीकृत नहीं होती है या "पॉलीअनसैचुरेटेड वसा" को "खाना पकाने के तेल" या मार्जरीन के रूप में बेची जाती है।

स्वस्थ वसा जैतून के तेल और मछली के तेल से अधिक विवादास्पद नारियल और घास-खिलाए मक्खन में आते हैं। स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक प्रकार की वसा का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। संतृप्त वसा का उपयोग हीटिंग और खाना पकाने के उद्देश्यों के लिए किया जाता है। खाना पकाने या ठंडे अनुप्रयोगों में असंतृप्त वसा का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

BYRDIE: स्वस्थ वसा के लिए आपकी कुछ शीर्ष खाद्य सिफारिशें क्या हैं?
जीएल: जब स्वस्थ वसा के लिए खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो मैं इसे तीन क्षेत्रों में तोड़ना पसंद करता हूं। सबसे पहले, monounsaturated वसा, जिसमें एवोकैडो और एवोकैडो तेल (ठंडा दबाया), हेज़लनट और मैकडामिया अखरोट Butters और तेल, जैतून, और ठंडा दबाया अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल हैं। दूसरा, संतृप्त वसा, जिसमें घास के खिलाए मक्खन, स्पष्ट मक्खन (घी), नारियल का तेल (सावधान रहें, क्योंकि वे सभी समान नहीं हैं), और एमसीटी तेल शामिल हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, और उनमें बादाम मक्खन और तेल, ब्राजील पागल, काजू और काजू मक्खन, पेकान और पिस्ता शामिल हैं।

वसा उपभोग नियम

BYRDIE: किसी को अपने आहार में कितना वसा उपभोग करना चाहिए?
जीएल: आपके आहार में वसा की मात्रा व्यक्ति से अलग-अलग और "आहार" के प्रकार से भिन्न होती है। ज्यादातर लोगों के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि हर दिन कुल कैलोरी का लगभग 30% तक वसा का सेवन रखें।

BYRDIE: सामान्य रूप से संतृप्त और असंतृप्त वसा या वसा के बारे में कुछ आम गलतफहमी क्या हैं?
जीएल: मुझे लगता है कि मैं इस सवाल का सबसे अच्छा जवाब देता हूं जिसे मैं फैट इंटेक नियम कहता हूं:

1. पर्याप्त वसा खाओ। उचित राशि आपको वसा बनाने, आपके धमनियों को छिपाने, या आपको कैंसर देने नहीं जा रही है। वसा का कारण इतना अच्छा है क्योंकि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है। अपने शरीर को इसकी जरूरत है।

2. संतृप्त वसा के साथ कुक। वे सबसे गर्मी-स्थिर हैं और उच्च ताप वाले अनुप्रयोगों के साथ अपेक्षाकृत कमजोर हो जाएंगे। दाढ़ी और बतख वसा जैसे पशु वसा अधिकतर मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, और यह एक अच्छी बात है। शाकाहारियों के लिए नारियल का तेल बहुत अच्छा विकल्प है।

3. ठंड से कम गर्मी के लिए monounsaturated। सलाद जैसे ठंडे अनुप्रयोगों के लिए इन तेलों का उपयोग करें जैसे सलाद, कम गर्मी के अनुप्रयोग जैसे गर्म सब्जियों पर डालना, या हल्के सॉटिंग के लिए। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बहुत अच्छा है, क्योंकि यह फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरा है, लेकिन इसे गर्म करके इसे बर्बाद न करें।

4. ठंडा उपयोग के लिए polyunsaturated। ये तेल पूरक के रूप में सबसे अच्छे हैं। यदि आप चाहें तो आप अपने सलाद ड्रेसिंग या चिकनी में कुछ जोड़ सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। एक पूरक के रूप में अपने मछली के तेल या फ्लेक्स तेल लें, और अपने आहार से इन महत्वपूर्ण वसा को प्राप्त करें। पॉलीअनसैचुरेटेड तेलों को कभी गर्म न करें। हां, उन्हें सुपरमार्केट में खाना पकाने के तेल के रूप में बेचा जाता है, लेकिन ये तेल नाज़ुक होते हैं और गर्मी, प्रकाश या वायु एक्सपोजर से क्षतिग्रस्त हो जाएंगे। खाना बनाने के लिए बेचे जाने वाले वनस्पति तेल खरीदने का कोई अच्छा कारण नहीं है।

5. सीधे हाइड्रोजनीकृत वसा से बचें। सावधानी से खाद्य लेबल की जांच करें। भले ही उत्पाद "0 जी ट्रांस वसा" कहता है, फिर भी इसमें प्रति सेवा 0.5 ग्राम तक हो सकता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि खाद्य प्रोसेसर किसी भी तरह से सेवा के आकार को नामित कर सकते हैं, ये संख्या व्यर्थ हैं। सामग्री सूचियों पर "हाइड्रोजनीकृत" शब्द की तलाश करें। यदि यह वहां है, तो भोजन प्लास्टिक है। प्लास्टिक मत खाओ।

6. फैल छोड़ें। चूंकि संतृप्त वसा हानिकारक नहीं हैं, इसलिए प्रसंस्कृत सब्जी फैलाने का कोई कारण नहीं है जो असली चीजों के गुणों की नकल करने के लिए अलग-अलग चालें लगाते हैं। हाइड्रोजनीकरण, ब्याजकरण, और मोटाई और मिश्रण वसा और तेलों का उपयोग सभी कुछ स्पष्ट रूप से फैलाने योग्य चीज़ों में कुछ अंतर्निहित रूप से फैलाने के लिए नियोजित होते हैं। बस असली चीज़-मक्खन के लिए जाओ। बेहतर अभी तक, मक्खन को घी में बनाने के लिए उबाल लें- यह अधिक स्थिर है, डेयरी प्रोटीन से मुक्त है, और यह महीनों के लिए फ्रिज के बाहर रहता है।

इसे सब कुछ समेटने के लिए, नाम सुविधा के लिए अधिक हैं। याद रखें कि कोई वसा पूरी तरह से संतृप्त, monounsaturated, या polyunsaturated है। प्रत्येक वसा स्रोत इन सभी प्रकारों का एक मिश्रित बैग है। हम जानवरों की वसा को "संतृप्त" और वनस्पति तेलों के रूप में "पॉलीअनसैचुरेटेड" के रूप में शॉर्टेंड के रूप में संदर्भित करते हैं। लेकिन संतृप्त वसा की तुलना में कई पशु वसा अधिक monounsaturated है। यहां तक ​​कि जैतून का तेल भी कुछ संतृप्त वसा होता है, और आप मक्खन से ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें कि इन लेबलों को सुसमाचार के रूप में नहीं लेना है। हम जो भी खाते हैं, उसमें सतर्क रहने की आवश्यकता है, जिसमें अत्यधिक संसाधित, पोषक तत्वों से कम अशुद्ध खाद्य पदार्थ और बीमार जानवरों से मांस और डेयरी शामिल हैं। ताजा चुनें, जैविक चुनें, 100% चरागाह उठाएं, और स्थानीय चुनें। संसाधित कुछ भी से बचें।

स्वस्थ वसा के बारे में जानें पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में सहमत हैं।