आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? एक विशेषज्ञ वजन में है

21 वीं शताब्दी में अमेरिकियों के रूप में, एक अच्छी रात की नींद (एक पंक्ति में अकेले अकेले रहने दो) लोच नेस राक्षस-एक मात्र मिथक के रूप में छिपी हुई लग सकती है। हम अपने विभिन्न गैजेट्स और सोशल मीडिया खातों पर चिपके हुए हैं, हमारे साथ बिस्तर पर काम करते हैं, और हमारी निजी और पेशेवर सफलता उस सीमा के मुकाबले मापी जाती है जिस पर हम बिना किसी रोक के "इसे सब कुछ कर सकते हैं"। इस बीच, हम जादू आठ प्राप्त करने का दबाव महसूस करते हैं: हमारे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए उन परिपूर्ण, प्रतीत होता है कि आठ घंटे की नींद हमें बताई गई है।

यदि आप हर रात आदर्श नींद को प्राप्त करने के बारे में चिंता करते हैं, तो आश्चर्य कीजिए कि आपको वास्तव में आठ घंटे की आवश्यकता है या कम से कम जीवित रह सकते हैं, या जानना चाहते हैं कि क्रोनिकली नींद के लिए कितना बुरा है, आप भाग्यशाली हैं। हमने राष्ट्रीय नींद विशेषज्ञ और व्यवहार वैज्ञानिक वेंडी ट्रॉक्सेल का साक्षात्कार किया, जिनके शोध और बयान राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान और पीएचडी द्वारा समर्थित हैं। नैदानिक ​​और स्वास्थ्य मनोविज्ञान में, इस बारे में सच्चाई के लिए कि आपको कितनी नींद की जरूरत है और बहुत कुछ।

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वास्तव में क्या नींद है और मानव नींद चक्र कैसे काम करता है? नींद एक गतिशील स्थिति है जिसमें तेजी से आंख आंदोलन (आरईएम) नींद और गैर-आरईएम नींद शामिल है। आरईएम नींद वह जगह है जहां हमारे अधिकांश ज्वलंत, कहानी-जैसे सपने होते हैं। गैर-आरईएम नींद चार चरणों में विभाजित है, प्रत्येक बढ़ते चरण में एक से चार तक नींद के गहरे चरण को दर्शाते हुए, चरण चार सबसे गहरा होता है। चरण चार धीमी तरंग मस्तिष्क गतिविधि से जुड़ा हुआ है और इसे नींद का सबसे बहाली चरण माना जाता है। जब लोग सो जाते हैं, अक्सर वे लाइटर के माध्यम से गैर-आरईएम नींद के गहरे चरणों तक प्रगति करते हैं, और उसके बाद लगभग 90 मिनट अलग चक्रों में आरईएम में संक्रमण होता है।

स्लीप्लेस इन अमेरिका नामक एक नए सार्वजनिक स्वास्थ्य वृत्तचित्र के अनुसार, नेशनल ज्योग्राफिक इन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एंड द पब्लिक गुड प्रोजेक्ट्स के साथ सहयोग, जो 30 नवंबर को प्रीमियर हुआ, महत्वपूर्ण मस्तिष्क कार्यों और प्रक्रियाओं के अलावा, नींद हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देती है, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को अनुकूलित करके हमारी ऊर्जा संतुलन को स्थिर करता है, हमारी भूख को नियंत्रित करता है और वजन बढ़ाने पर नियंत्रण में मदद करता है, और यह हमारे दिल के समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, यह हमारे मनोदशा को स्थिर करने में एक भूमिका निभाता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी खुशी और अवसाद से संबंधित हार्मोन को प्रभावित करती है। संक्षेप में? यह सब कुछ करता है।

वृत्तचित्र से संबंधित एक साक्षात्कार में, मैथ्यू वाकर, पीएचडी, वृत्तचित्र के विशेषीकृत विशेषज्ञ और कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में नींद और न्यूरोइमेजिंग प्रयोगशाला के निदेशक, बर्कले कहते हैं, "ऐसा लगता है कि" यह एक प्रमुख अंग नहीं है शरीर, या मस्तिष्क के भीतर प्रक्रिया, जिसे नींद से बेहतर रूप से बढ़ाया नहीं जाता है, और जब हम पर्याप्त नहीं होते हैं तो हानिकारक रूप से खराब होते हैं। "

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र सात से आठ की नींद के घंटों की संख्या के रूप में सूचीबद्ध करता है, जिसे वयस्कों को हर रात "ज़रूरत" होती है, और संभवतः, आपने अपना पूरा जीवन सुना है। वह संख्या कहां से आती है? ट्रॉक्सेल बताते हैं कि आठ घंटे वास्तव में एक जादू संख्या नहीं है, लेकिन अनिवार्य रूप से नींद की सीमा के लिए गणितीय औसत है जो अधिकांश वयस्कों की रिपोर्ट करता है। हालांकि, वह कहती है, "साक्ष्य इस बात का समर्थन करता है कि प्रति रात छह घंटे से भी कम समय तक सोते लोग या रात में नौ घंटे से अधिक समय तक सोते समय स्वास्थ्य परिणामों के लिए जोखिम में वृद्धि हुई है, जो सात से आठ घंटे सोते हैं।"

यद्यपि नींद की आवश्यकता में निश्चित रूप से व्यक्तिगत मतभेद हैं, ट्रॉक्सेल पुष्टि करता है कि अधिकांश वयस्कों के लिए सात से आठ प्रति रात स्वास्थ्य और कार्य करने के लिए इष्टतम माना जाता है। "जो लोग रात में छह घंटे से भी कम सोते हैं, वे मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक ​​कि मृत्यु दर सहित कई प्रतिकूल मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं।"

"स्लीप डिसऑर्डर एंड स्लीप डिप्रेशन" के अनुसार, द इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित नींद शोध अध्ययनों का एक सारांश और वृत्तचित्र में संदर्भित, अध्ययनों से पता चला है कि जब 20 के दशक में विषयों को हर रात छह घंटे से भी कम नींद आती है, तो वे 7.5 थे उन लोगों की तुलना में उच्च बॉडी मास इंडेक्स होने की संभावना अधिक होती है, जिन्हें अनुशंसित सात से आठ घंटे मिलते हैं, भले ही पारिवारिक इतिहास, व्यायाम और अन्य कारकों पर विचार किया गया हो। ऐसा माना जाता है कि अपर्याप्त नींद लेप्टीन के स्तर को कम करती है, एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है, और ग्रीनिन के स्तर को बढ़ाता है, जो भूख का संकेत देता है।

अतिरिक्त अध्ययनों ने वयस्कों के बीच लगातार रात में छह या उससे कम घंटों की नींद आ रही है और मधुमेह, समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक विकसित करने की संभावना में वृद्धि देखी है।

यदि यह सब रात में आठ घंटे सोने में डरने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो हम नहीं जानते कि क्या है!

इस बिंदु पर, आप अत्यधिक काम करने की अपनी अनूठी क्षमता के बारे में रक्षात्मक महसूस कर सकते हैं और हमारे बाकी हिस्सों से कम प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन उस विचार को पकड़ो: ट्रॉक्सेल हमें बताता है कि अध्ययन बताते हैं कि बहुत कम लोग स्वाभाविक रूप से "छोटे स्लीपर" हैं, हालांकि, हम खुद को यह मानते हैं कि हम नींद की इष्टतम राशि से कम ठीक काम कर सकते हैं। "अध्ययन यह भी दिखाते हैं कि नींद की कमी के प्रभाव (इष्टतम आठ से भी कम कुछ घंटों तक सोना) हमारे सोचने और हमारे व्यवहार की क्षमता पर एक संचयी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, हम अपने स्वयं के नींद से संबंधित हानि के वास्तव में भयानक न्यायाधीश हैं, इसलिए आपको लगता है कि आप नींद के तीन या चार घंटे पर ठीक काम कर रहे हैं, लेकिन उद्देश्य उपायों से आपको एक अलग कहानी मिल जाएगी। "

हम जानना चाहते थे कि क्या उन रातों के लिए बनाना संभव है जब हम अनुशंसित राशि को कम करने के लिए कम-से-कम गिरते हैं। ट्रॉक्सेल ने हमें बताया कि जब हमारे शरीर समय के साथ कुछ नींद ऋण वसूल सकते हैं, अच्छी नींद की एक रात क्रोनिक ऋण "वापस भुगतान" करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

हम यह भी जानना चाहते थे कि गुणवत्ता बनाम मात्रा का पुराना प्रश्न कैसे नींद पर लागू होता है। यदि आप केवल पांच घंटे सोते हैं, लेकिन यह वास्तव में अच्छी है, गहरी नींद (या कम से कम उस तरह से महसूस करती है), क्या यह आठ सोने से बेहतर है लेकिन टॉसिंग और मोड़ रहा है? ट्रॉक्सेल कहते हैं, "गुणवत्ता और मात्रा दोनों महत्वपूर्ण हैं।" "कोई भी जो कहता है कि वे प्रति रात नौ घंटे सोते हैं, लेकिन आधे समय तक हैं या फेंक रहे हैं और मोड़ रहे हैं, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिल रही है। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के तरीके में एक सतत सोने का समय और सबसे महत्वपूर्ण रूप से, एक सतत जागने का समय, बेडरूम से भेदभाव को हटाने (यानी कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण), कमरे को ठंडा रखने, प्रकाश और शोर को कम करने, और सोने को केवल सोने और लिंग के लिए रखना । "

यदि आपको नींद की बुरी रात हो रही है और आप सो नहीं सकते हैं या सो नहीं सकते हैं, तो ट्रॉक्सेल का कहना है कि बिस्तर से बाहर निकलने का सबसे अच्छा समाधान है, अपेक्षाकृत उबाऊ लेकिन विचलित (यानी पढ़ने) कुछ करें, और फिर बिस्तर पर वापस आएं फिर नींद महसूस कर रहा हूँ।

यदि आपको नींद की बुरी रात मिलती है, तो ट्रॉक्सेल का कहना है कि दिन के दौरान सक्रिय रहना सबसे अच्छा है और नींद की कमी पर ध्यान केंद्रित करने से बचने के लिए "आप जो कुछ भी करते हैं" के लिए एकमात्र कारण है। "हालांकि, इष्टतम मात्रा में नींद की सिफारिश की जाती है, वह कहती है, हम सभी को थोड़ी देर में बुरी रातें होती हैं, "वह कहती हैं। "हालांकि, अगर आप बहुत अधिक दबाव डालते हैं और नींद की जरूरत पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप पर्याप्त नींद पाने के बारे में चिंतित और चिंतित महसूस कर सकते हैं, जो दुर्भाग्य से खराब नींद के चक्र को कायम रखेगी।"

नींद की बुरी रात के बाद कुछ लोगों के लिए नप्स सहायक होते हैं, बशर्ते कि वे कम बिजली की नलियां हों, जिसका मतलब 30 मिनट या उससे कम है, और यह कि दिन में बाद में दोपहर 2:00 बजे से पहले होता है "बाद में दिन में, और नपिंग रात भर नींद के लिए कुछ होमियोस्टैटिक ड्राइव को दूर करके रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकती है जो पूरे दिन बनाता है। वह बताती है कि लंबी झपकी एक भावना को परेशान और विचलित कर सकती है, क्योंकि नींद के गहरे चरणों में जाने की संभावना अधिक होती है।

हर रात हम अब रात को सात से आठ घंटे सोने की सिफारिश करने के महत्व के बारे में जानते हैं- और ऐसा करने के प्रभाव-हमें ट्रॉक्सेल से एक साधारण चीज़ पूछनी पड़ी: उसकी संख्या एक नींद की नोक। उसने हमें बताया, "लगातार जागने का समय बनाए रखें।" हां, इसका मतलब सप्ताहांत पर भी है।

हालांकि हम इसे अक्सर प्राथमिकता नहीं देते हैं, नींद समग्र स्वास्थ्य का मौलिक भवन ब्लॉक है। एक रात में छह या उससे कम घंटों की नींद सोने के अध्ययन के जोखिम सीधे डरावने हैं, और नींद के महत्वपूर्ण महत्व को कम करते हैं। जैसा कि एक शोधकर्ता ने हाल ही में कहा है, "नींद कभी-कभी पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलती है, " यह स्वस्थ, बीमारी मुक्त जीवन जीने के लिए आहार और व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है-एक ऐसे मन का उल्लेख न करें जहां आप अच्छे मूड में हों और एक व्यापक कमर के जोखिम पर नहीं।

उस ने कहा, यह भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि ट्रॉक्सेल ने ध्यान दिया कि भ्रमित न हो क्योंकि इससे केवल दबाव और चिंता होती है जो बदले में आपके द्वारा की जाने वाली चीज़ को कम कर देती है: नींद की आवाज़। हर रात पर्याप्त नींद पाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, वैसे ही आप अपने कसरत को प्राथमिकता देते हैं, और अपने बेडरूम की दिनचर्या को व्यवस्थित करने और दिन के दौरान उत्पादक रहने के मामले में आपको जो कदम उठाने की आवश्यकता है, ताकि आप वी में नहीं रह सकें रात के घंटे

हम आपके बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन ट्रॉक्सेल की युक्तियां, और नई वृत्तचित्र, अमेरिका में स्लीप्लेस, ने हमें पूरी तरह से हमारे जीवन में सर्वोच्च प्राथमिकता बनाने के लिए प्रेरित किया है। हम इस सप्ताह के अंत में 7 बजे उठेंगे (लगातार जागने का समय बनाए रखने का हिस्सा)। आप कैसे हैं?