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"लो ग्लाइसेमिक" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" दो स्वास्थ्य buzzwords हैं जिन्हें अक्सर भोजन और कल्याण संस्कृति में फेंक दिया जाता है-जैसे केटोजेनिक, लस मुक्त, और विरोधी भड़काऊ। उनकी अक्सर चर्चा की जाती है, लेकिन कई लोग शायद यह नहीं जानते कि वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। निश्चित रूप से, वे स्वस्थ हैं, लेकिन वे स्वस्थ क्यों हैं? वे आपके शरीर के लिए क्या करते हैं कि अन्य खाद्य पदार्थ नहीं करते हैं?
रियल पोषण एनवाईसी के पोषण विशेषज्ञ एमी शापिरो के मुताबिक, इंसुलिन संवेदनशीलता, मधुमेह, और हृदय रोग की रोकथाम और हार्मोन के स्तर के रखरखाव के लिए, बहुत कम कारणों से शरीर के लिए एक कम ग्लाइसेमिक आहार शरीर के लिए फायदेमंद है। यह वसा भंडारण की मात्रा भी कम करता है और पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को स्थिर करता है।
असल में, एक कम ग्लाइसेमिक आहार आपके शरीर को पूरी तरह से संतुलित और सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है, जो कि स्वास्थ्य की परिभाषा है, नहीं? कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को देखने के लिए पढ़ना जारी रखें जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए ।
कम-ग्लाइसेमिक आहार आपके रक्त शर्करा को सुसंगत रखने के बारे में है। हाँ, वास्तव में, यह इसके लिए आधार है। पोषण विशेषज्ञ अली हेलर बताते हैं, "ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य से 100 तक है, शुद्ध ग्लूकोज 100 है। खाद्य पदार्थ जो कम ग्लाइसेमिक हैं, उनके शक्कर धीरे-धीरे और स्थिर रूप से जारी करते हैं, जैसा कि टेबल चीनी के विपरीत है, जो आपके स्पाइक रक्त ग्लूकोज बहुत जल्दी। " ये स्पाइक्स आप जो बचने की कोशिश कर रहे हैं।
"आम तौर पर, यह आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए स्मार्ट है ताकि इसे बहुत अधिक या बहुत कम होने से बचा जा सके, जिनमें से दोनों अपनी समस्याओं के सेट के साथ आते हैं।" " यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह अधिक इंसुलिन जारी करने के लिए पैनक्रिया को संकेत देती है, जो आपकी रक्त शर्करा को कम कर देगी लेकिन वह अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में स्टोर कर सकती है। यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत कम हो जाती है, तो यह थकान, सुस्ती और भूख को गति दे सकती है । " दोनों मुद्दों से बचने के लिए, और एक स्तर के रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से खाएं और अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल करें।
जंगली मछली
पोषण विशेषज्ञ इसाबेल स्मिथ के अनुसार, जंगली सैल्मन जैसे दुबला प्रोटीन एक बहुत कम ग्लाइसेमिक डिनर विकल्प है। वह कहती है कि जंगली सैल्मन में "दिल और मनोदशा-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन होता है जो रक्त शर्करा स्थिरता वाले स्रोत के बावजूद सहायक होते हैं।" इसके अलावा, उन ओमेगा -3s आपकी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे, जो पूर्व नरम और खुली और बाद वाले स्वस्थ और चमकीले होते हैं। (यदि आपको ताजा मछली खरीदने से पहले कुछ विचारों की आवश्यकता है, तो इस स्वादिष्ट हेम-एन्क्रिप्स्टेड सैल्मन रेसिपी देखें)।
पागल
व्यस्त दिनों के लिए नट्स आपके नए लो-ग्लाइसेमिक स्नैक हैं। स्मिथ आपके आहार में उन्हें शामिल करने की सिफारिश करता है क्योंकि वे स्वस्थ वसा (एंटी-भड़काऊ वसा सहित), प्रोटीन और फाइबर से भरे हुए हैं। इसका मतलब है कि वे भूख से तृप्त होने के लिए आपको लंबे समय तक पूरा रखेंगे। इसके अलावा, वे बस इतना सुविधाजनक हैं। भोजन के बीच आपको पकड़ने के लिए हर सुबह दरवाजे पर जाने से पहले अनवरोधित बादाम या काजू का एक पैकेज लें।
तेल
यह एक स्वस्थ आहार के लिए counterintuitive प्रतीत हो सकता है, लेकिन हमें सुनें। शापिरो बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ब्रेड, पास्ता, फल, और डेयरी सहित) सब कुछ अंततः चीनी में पच जाएगा। "जो खाद्य पदार्थ जल्दी से पचते हैं या चीनी में उच्च होते हैं, वे रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं, जिससे आपको त्वरित ऊर्जा मिलती है या 'उच्च' होता है। यह आम तौर पर रक्त शर्करा दुर्घटना में समाप्त होता है, जिससे आप बहुत भूखे, अजीब, थके हुए और सुस्त महसूस कर सकते हैं, और आप अधिक चीनी चाहेंगे। " जैतून और नारियल की तरह स्वस्थ तेलों की बात यह है कि वे ऐसा नहीं करते हैं। शापिरो कहते हैं, "शुद्ध वसा में शून्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए वे आपकी रक्त शर्करा को बढ़ा नहीं सकते क्योंकि वे चीनी में नहीं टूटते हैं।"
दालचीनी
शापिरो के मुताबिक, "कुछ शोध हैं जो दिखाते हैं कि दालचीनी एक शक्तिशाली मसाला है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।" इस वजह से, वह अपने पूर्व-मधुमेह और टाइप -2 मधुमेह ग्राहकों के आहार में दालचीनी जोड़ने की सिफारिश करती है। आपको हमें दो बार बताना नहीं है। हम खुशी से हमारे सुबह के लैट्स पर कुछ शरद ऋतु दालचीनी छिड़केंगे।
जई
स्मिथ के अनुसार, ओट्स भी कम ग्लाइसेमिक आहार के लिए जरूरी हैं। वह कहती है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए "आंत-स्वस्थ फाइबर" से भरे हुए हैं। ओह, हम यहां बर्डी में आंत स्वास्थ्य से कैसे प्यार करते हैं, क्योंकि मस्तिष्क (उर्फ आपके मानसिक स्वास्थ्य) सहित अच्छे आंत वनस्पति को शरीर के अन्य क्षेत्रों से जोड़ा गया है। "फाइबर रक्त शर्करा को धीमा करने में सहायक होता है" और यह भी "आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करता है।"
पत्तेदार साग
जैसा कि स्मिथ कहते हैं, सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार हिरण) "कैलोरी में कम होती हैं और उनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, बी विटामिन और अधिक जैसे स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं।" शापिरो कहते हैं, "वे चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। यह कम जीआई भोजन के लिए एकदम सही संयोजन है। यह आपके शरीर को इन खाद्य पदार्थों को पचाने में काफी समय लगेगा, इसलिए प्रदान की गई ऊर्जा धीमी हो जाएगी और स्थिर। "
बीज
नट्स की तरह, बीज "वसा में उच्च, प्रोटीन और चीनी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, " शापिरो। "वे आपके रक्त शर्करा को तेज नहीं करेंगे लेकिन आपको लंबे समय तक पूरा रखने के लिए आपको विटामिन और वसा / फाइबर प्रदान करेंगे।" उन्होंने यह भी नोट किया कि वे बाद में रक्त शर्करा की गति को धीमा करने के लिए चीनी के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं (जैसे ट्रेल मिश्रण में)। शरद ऋतु के मौसम को ध्यान में रखते हुए, हमारे वर्तमान पसंदीदा प्रकार के बीज पर कद्दू के बीज हैं।
अंडे
सभी तरह के दुबला प्रोटीन (जैसे अंडे, उपरोक्त सामन, और चिकन) ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत अच्छे भोजन होते हैं। शापिरो कहते हैं, "सभी प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से रहित है, इसलिए पाचन प्रक्रिया में वे चीनी में नहीं टूट जाएंगे और इसलिए रक्त शर्करा के कारण नहीं हो सकते हैं।" पाचन प्रक्रिया को धीमा करने के लिए कार्बो समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी प्रोटीन।
स्मिथ का कहना है कि प्रोपियोटिक, जिंक, सेलेनियम, या ओमेगा 3 एस जैसे रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए आप पूरक हैं, हालांकि आपको ऐसा करने से पहले प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से बात करनी चाहिए क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार भिन्न हो सकते हैं। "मुझे चेतावनी है कि लोगों को यह जानने की जरूरत है कि कौन से उत्पादों को लेना है और यदि उनके लिए सुरक्षित है, तो बाहर न जाएं और खरीदारी शुरू करें, " वह कहती हैं।
यह ध्यान देने योग्य भी है कि ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, पूरी बात नहीं। हेलर कहते हैं, जीआई "पूरी कहानी नहीं है" क्योंकि हमारे शरीर में कई प्रकार के भोजन एक बार में पचते हैं। "हम शायद ही कभी एक भोजन खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर या प्रोटीन या वसा खाने से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में सुधार होगा और कुछ खाद्य पदार्थ जो आपको लगता है कि उच्च ग्लाइसेमिक-जैसे पिज्जा होगा- कम ग्लाइसेमिक होगा।" "तो मेरी राय में, स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने का तरीका सभी खाद्य समूहों के साथ नियमित, संतुलित भोजन खाना है।"
इसके बाद, पीक्यूक्यू पर पढ़ें, बज़ी न्यू वेलनेस सप्लीमेंट जो सब कुछ करने लगता है।
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