शुरुआती लोगों के लिए चल रहा है: यदि आप कुल नौसिखिया हैं तो कैसे शुरू करें

क्या आपने कभी दौड़ने की कोशिश की है? हमारे पास है, और हम आपको बताते हैं कि यह उतना आसान नहीं है जितना दिखता है। ठीक से चलाने के लिए, आपको अच्छे गियर, सही फॉर्म की आवश्यकता है, और चोट को रोकने और सहनशक्ति बनाने के लिए अपेक्षाकृत सख्त अनुसूची का पालन करना होगा। तो हम उपर्युक्त सभी कैसे करते हैं? एक चल रही योजना का पालन करके और चिपके हुए। ऐसा करने के लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने के बारे में कुछ सुझावों के लिए मियामी में 1220 में अनातोमी में एक बॉडी आर्किटेक्ट जैकलीन कैसन से पूछा।

जबकि आपको लगता है कि दौड़ने का पहला कदम कुछ स्नीकर्स पर फेंकना और जॉग के लिए जाना है, तो कासन कहते हैं कि आप दौड़ने से पहले सचमुच चलते हैं। फिर, लंबी दूरी की पैदल दूरी के तीन से चार सप्ताह बाद, आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। कासन आगे एक शुरुआती रनिंग शेड्यूल की रूपरेखा तैयार करते हैं, साथ ही साथ दुखद जोड़ों से छुटकारा पाने के लिए और यहां उचित तरीके से चलने के तरीके को कैसे संचालित किया जाता है। तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने पर कासन की गहन टिप्स पढ़ने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

भागो क्यों?

चलने से शरीर में हर एक मांसपेशियों के समूह का उपयोग होता है, इस प्रकार कैसन कहते हैं कि गंभीर कैलोरी जलती है। इसके अलावा, अन्य कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों की तरह, कासैन का कहना है कि चलना दिल की बीमारी से बचने का एक शानदार तरीका है। और, चलने के दौरान अपने शारीरिक स्वास्थ्य लाभ के लिए जाना जा सकता है, कासैन का कहना है कि यह दिमाग के लिए भी एक अच्छा अभ्यास है, जिसमें चलने की दोहराव गति कुछ लोगों पर ध्यान प्रभाव डाल सकती है।

कौन भागना चाहिए?

कासैन कहते हैं, "अगर कोई दिलचस्पी लेता है [दौड़ने में] और उसके पास कोई ऑर्थोपेडिक समस्या नहीं है, या यदि वे किसी घटना या दौड़ में भाग लेने की तलाश में हैं, तो व्यायाम अभ्यास का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।" और, जबकि कासन दौड़ने को बढ़ावा देने के लिए जल्दी है, वह व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने के लिए ऑर्थोपेडिक मुद्दों के इतिहास के साथ सावधानी बरतती है, क्योंकि वह कहती है कि दौड़ जोड़ों पर तनाव पैदा कर सकती है और चोट का मौका बढ़ा सकती है।

क्या गियर की आवश्यकता है?

कासन कहते हैं, "वास्तव में एक महान चलने वाले जूते को छोड़कर चलाने के लिए कोई उपकरण नहीं है।" तो बस आपको किस प्रकार के जूते की तलाश करनी चाहिए? कासन के मुताबिक, एक अच्छा चलने वाला जूता हल्का, स्थिर है, और आंदोलन के लिए जगह प्रदान करता है। हमारा व्यक्तिगत पसंदीदा: नया बैलेंस ताजा फोम ज़ांटे जूता ($ 110)।

उचित रनिंग फॉर्म क्या है?

कासैन कहते हैं, उचित रूप से चलने वाला फॉर्म बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही रूप से चोट कम हो जाती है। बाहर या ट्रेडमिल पर ठीक से चलाने के लिए, कासन चोट को कम करने के लिए एक छोटे से कदम की सिफारिश करता है, और जब आप अनुसरण करते हैं तो अपने पैर को एक हील-टू-टो गति में ड्राइव करने के लिए। आपके ट्रंक के लिए, वह इसे छोटे घूर्णन के साथ नियंत्रित रखने का सुझाव देती है। कंधे को आराम दिया जाना चाहिए, और बाहों को अपने पैरों के साथ सिंक में जाना चाहिए। चूंकि बांह आंदोलन आपके पक्ष में बल देता है, इसलिए कासन कहते हैं कि अपने कोहनी को 90 डिग्री कोण पर अंदर रखना और हर तरफ से अपनी बाहों को "पंप" करना महत्वपूर्ण है।

एक शुरुआती रनिंग अनुसूची क्या दिखता है?

दौड़ने की शुरुआत के संबंध में, कासन ने दौड़ने से पहले फ्लैट ग्राउंड पर चलने का सुझाव दिया। वह सप्ताह में दो से चार दिन चलने की सिफारिश करती है, प्रत्येक सत्र में 20 से 30 मिनट से अधिक नहीं, और हर दूसरे सप्ताह में तीन से चार सप्ताह तक माइलेज बढ़ाने के लिए।

चलने के तीन से चार सप्ताह बाद, कासैन का कहना है कि यह दौड़ना शुरू करने का समय है। वह स्किलमिल या टेक्नोगिम पर लगभग बीस मिनट के लिए एक हल्के से मध्यम गति पर दौड़ने की सिफारिश करती है, क्योंकि ये मशीनें शरीर को ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग के साथ ड्राइव करने के लिए सिखाती हैं, इस प्रकार उचित रूप से सहायता करते हैं। कासन सप्ताह में दो बार 20 मिनट के लिए इस अभ्यास को करने की सिफारिश करते हैं, और हर दूसरे सप्ताह में अधिक लाभ प्रदान करते हैं।

क्या आराम करना ठीक है?

चूंकि चलना एक पूर्ण-शरीर कसरत है, इसलिए कासन कहते हैं कि यह बहुत मांग कर सकता है। इसलिए, वह चोट के जोखिम को कम करने के लिए रनों के बीच आराम के दिनों को लेने की सिफारिश करती है। रनों के दौरान आराम करने के लिए, कासैन कहते हैं कि यदि आप इसकी मदद कर सकते हैं तो पूर्ण स्टॉप में धीमा न करें। इसके बजाए, वह आपके टेम्पो को धीमा करने और अपना रन खत्म करने का सुझाव देती है, क्योंकि यह धीरज बनाने में मदद करेगी।

दुख के साथ कैसे निपटें?

कासन कहते हैं, "दौड़ने के लिए शुरू होने पर दर्द बहुत आम है क्योंकि आपका शरीर इस तरह से आगे बढ़ रहा है कि इसका उपयोग नहीं किया जा रहा है।" जल्दी से ठीक होने के लिए, वह दौड़ने से पहले और बाद में फोम रोलिंग की सिफारिश करती है, और यदि दिलचस्पी लेती है, तो क्रायथेरेपी।

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दौड़ने के जूते

लचीले, स्थिर, और स्टाइलिश-सही चलने वाले जूते, नहीं?

फोम रोलर

चलने से पहले, खींचने के दौरान, और दर्द के बाद उपयोग करने के लिए फोम रोलर आवश्यक है।

पानी की बोतल

क्योंकि आपको हाइड्रेट करने की आवश्यकता होगी।

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