ये उच्च प्रोटीन, कम कार्ब स्नैक्स पोषण विशेषज्ञ-स्वीकृत हैं

स्वस्थ भोजन की योजना बनाना और तैयार करना सबसे अच्छा है-अगर वेलनेस दुनिया भर में वार्तालाप के सबसे लोकप्रिय विषय नहीं हैं। साप्ताहिक भोजन तैयार करने में मदद करने के लिए सैकड़ों युक्तियां और चाल और व्यंजन हैं। सलाह के मामले में बहुत कुछ नहीं है, हालांकि, जब स्वस्थ स्नैक्स की योजना बनाने और तैयार करने की बात आती है। यह विडंबना है कि हम में से अधिकांश दिन में कम से कम एक दिन में नाश्ता करते हैं, और जो हम खाने के लिए चुनते हैं, वह समय के साथ हमारे बाकी आहार विकल्पों को प्रभावित करने की शक्ति है, हमारे दीर्घकालिक ऊर्जा स्तर और अच्छी तरह से सामान्य ज्ञान का उल्लेख नहीं करने के लिए, किया जा रहा है।

हम किसी भी चीज को स्पष्ट करने के लिए जानते हैं जिसे अत्यधिक संसाधित किया गया है या संरक्षक से भरा हुआ है (नहीं, कार्यालय के सांप्रदायिक खाद्य दराज से घिरे नमकीन चिप्स का वह बैग एक व्यवहार्य दोपहर के भोजन के रूप में नहीं गिना जाता है)। इसके अलावा, हमारे पास बहुत अधिक दिशा नहीं है। क्या हमें फल के टुकड़े की तरह कुछ सरल के लिए जाना चाहिए? या क्या हमें स्वस्थ अखरोट सलाखों के एक बॉक्स में निवेश करके इसे आसान बनाना चाहिए जिसे हम पकड़ सकते हैं और जा सकते हैं? जब यह नीचे आता है, हम वास्तव में जानना चाहते हैं कि सही स्वस्थ स्नैक्स तैयार करने के लिए नियमों का एक सार्वभौमिक सेट है या नहीं। हम बिना जवाब के थे, इसलिए हमने कुछ विशेषज्ञों तक पहुंचने का फैसला किया। स्क्रॉलिंग को यह देखने के लिए रखें कि वे भोजन के बीच तृप्त होने के लिए खाने (और कब) खाने की सलाह देते हैं। जीत के लिए स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ।

उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब खाद्य पदार्थ सबसे कल्याणकारी लोगों के लिए चिंता का एक विशेष क्षेत्र हैं, और यह देखना आसान है कि क्यों। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है, जबकि भारी कार्बोस की अनुपस्थिति प्राकृतिक, स्वस्थ उत्पत्ति को इंगित करती है। हालांकि, आहार और फिटनेस में सभी चीजों की तरह, यह व्यक्ति से अलग होता है और प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह मोनिका ऑस्लैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण परामर्शदाता के मुताबिक है आरएसपी पोषण। वह बताती है, "वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोगों के लिए उच्च प्रोटीन, कम कार्ब उपयुक्त होगा।" "यह आपको इतने सारे कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन प्रोटीन देगा, जो वजन कम करने की कोशिश करते समय कटौती करने वाली सबसे आसान चीज है ।"

मिशन लीन और एसीई-प्रमाणित फिटनेस पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर के सह-संस्थापक लियूडा बौज़िनोवा इस बात से सहमत हैं कि एक सार्वभौमिक नाश्ता नहीं है जो हर एक व्यक्ति के लिए दिन के हर समय पूरी तरह से स्वस्थ है: " स्वस्थ स्नैक आपके शरीर पर निर्भर करता है उस पल की जरूरत है। कभी-कभी आपके शरीर को एक त्वरित चीनी फिक्स की आवश्यकता होती है, इस मामले में एक सेब या केले को चाल चलनी चाहिए। कभी-कभी इसे कुछ और महत्वपूर्ण की आवश्यकता होती है, और कुछ नट्स और सूखे फल के साथ दलिया का काटने बेहतर होगा। अगर आप सिर्फ चीनी से अधिक लालसा कर रहे हैं तो अपने स्नैक्स में कार्बोस, प्रोटीन और वसा का स्वस्थ मिश्रण रखना एक अच्छा विचार है। यह संतृप्त महसूस करने और पूर्ण रहने का सबसे अच्छा तरीका है । "

भले ही अंत में सबसे अच्छा स्वस्थ स्नैक के लिए कोई जवाब न हो, फिर भी कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना है। यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपके दोपहर के भोजन में प्रोटीन है। " प्रोटीन सबसे ज्यादा संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह खुराक प्रतिक्रिया में काम करता है, इसलिए अधिक प्रोटीन, स्नैक्स जितना अधिक तृप्त होगा, " न्यूरो कॉफी के सह-संस्थापक माइक रूसेल, पीएचडी बताते हैं। अधिक विशेष रूप से, 25 से 30 ग्राम की लक्षित राशि तक पहुंचने के लिए, जो रूसेल कहते हैं, "भूख को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है और संभावित रूप से मस्तिष्क को खाद्य पदार्थों को कम करने के लिए संकेत दे रहा है। पांच से 15 ग्राम वसा और [लगभग] पांच ग्राम फाइबर को जोड़ना स्नैक भक्ति और पूर्णता में मदद करेगा, क्योंकि वसा और फाइबर भी भूख को कम करने में मदद करते हैं। "

वह, हमारे दोस्त, कुंजी है। आपको अपने दैनिक स्नैक में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मिश्रण के लिए प्रयास करना चाहिए। अकेले प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित न करें। प्रोटीन, स्वस्थ carbs, और स्वस्थ वसा से बना एक नाश्ता खाने का लक्ष्य रखें। यह आपकी रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को जांच में रखते हुए पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने का सबसे निश्चित तरीका है। दूसरे शब्दों में, स्वस्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण आपको मिठाई पर बिंग करने या दोपहर (या चौथा) कप दोपहर कॉफी में त्वरित ऊर्जा बढ़ाने की तलाश में रखेगा। आप वास्तव में पूर्ण महसूस करेंगे।

हम पूरे दिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में बात कर सकते हैं, लेकिन हमें वास्तव में यह जानने की ज़रूरत है कि वे वास्तविक खाद्य पदार्थों में कैसे अनुवाद करते हैं। यही कारण है कि हमने यह सवाल उठाया: स्नैक खाद्य पदार्थों के कुछ वास्तविक उदाहरण क्या हैं जिनमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का स्वस्थ मिश्रण होता है? हमारे विशेषज्ञ सटीक होने के लिए अनुशंसा-आठ प्रदान करने के लिए तत्पर थे।

1. कच्चे पागल

मोरेनो आपको भोजन के बीच पकड़ने के लिए कुछ कच्चे पागल खाने का सुझाव देता है। पागल आमतौर पर प्रोटीन और फाइबर में अधिक होते हैं, जो दो चीजें हैं जो आपको महसूस करने (और रहने) में मदद करने में मदद करती हैं।

2. फल

हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं। फल अंदर पाया प्राकृतिक शर्करा की आस्तीन के लिए बिल्कुल कम कार्ब धन्यवाद नहीं है। हालांकि, इसके बाकी पोषण मूल्य इसके लिए बना है। एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, और खनिज सोचो। फलों और veggies में पाए गए carbs में भी एक बड़ा अंतर है और जो पाए जाते हैं, मलाईदार सफेद पास्ता की एक प्लेट। मोरेनो ने फल के आधे कप खाने की सिफारिश की जब आपको भोजन के बीच में पेट बढ़ रहा है।

3. पनीर और Veggies

यह सब वहाँ पनीर प्रेमियों के लिए है। मान लीजिए या नहीं, मोरेनो का कहना है कि अगर कुछ कट-अप वेजीज़ के साथ जोड़ा जाता है तो पनीर की एक छोटी मात्रा स्वस्थ स्नैक के लिए बनाती है। वह जैविक पनीर के लगभग एक औंस खाने की सिफारिश करता है। कार्बनिक होने का मुख्य शब्द यहां है।

4. आरएसपी पोषण प्रोटीन ब्राउनी

"आरएसपी पोषण प्रोटीन ब्राउनी एक परिपूर्ण स्नैक्स के सभी चित्रणों को फिट करता है। हमारे पास चार ग्राम फाइबर, नौ ग्राम वसा, 16 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। इसके अलावा, यह वास्तव में शानदार है और आप इसके लिए तत्पर हैं इसे खा रहा है, "मोरेनो वादा करता है। हमें यह पसंद है कि यह पोर्टेबल है और अन्य स्नैक्स के रूप में विनाशकारी नहीं है। इसे किसी भी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, यही कारण है कि वह इसे सही पर्स या डेस्क स्नैक कहती है।

5. Guacamole और Jicama छड़ें

हम सभी विनम्र एवोकैडो की जादू शक्तियों से अवगत हैं, क्योंकि इसमें स्वस्थ वसा होते हैं जो हमें पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं। इसे अपने सबसे अच्छे रूप में खाएं: guacamole। बस उन नमकीन, कार्ब-भारी टोरिला चिप्स को सभी प्राकृतिक जैकामा स्टिक के साथ स्विच करना सुनिश्चित करें।

6. हमस और फ्लेक्ससीड क्रैकर्स

चिप्स और डुबकी के लिए एक और स्वस्थ विकल्प यहाँ है। हाथ पर flaxseed पटाखे का एक बॉक्स रखें। दोपहर के पिक-अप-अप के लिए उन्हें हम्स के साथ जोड़ो। मोरेनो हर बार जब आप स्नैक करते हैं तो हमम के दो से अधिक चम्मच खाने से नहीं सुझाव देते हैं।

7. चिया बीज और जामुन के साथ दही

आप दही, चिया के बीज और जामुन के संयोजन से अपना खुद का पैराफेट बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो पारंपरिक दही को सोया या इसी तरह के गैर-डेयरी-आधारित दही के साथ बाहर निकालें। किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि यह वसा रहित नहीं है। आखिरकार, आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या संभावित संरक्षक और additives को स्पष्ट करना चाहते हैं।

यह आपके लिए जाने के लिए तैयार करना आसान है और आपके साथ भी लेना आसान है। इसे पहले रात तैयार करें, इसे एक गिलास जार में फ्रिज में स्टोर करें, और अगली सुबह अपने लंच बैग में इसे पॉप करें।

8. गाजर की छड़ें के साथ तुर्की स्लाइस

बौज़िनोवा का कहना है, "यदि आप उच्च-प्रोटीन स्नैक्स रखने के बारे में अशिष्ट हैं जो कम कार्ब भी हैं, तो आप टर्की के कुछ स्लाइसों के साथ कुछ गाजर ले सकते हैं।" इस तरह के स्नैक्स को इस तरह रखते हुए, जो भूख हड़ताली पकड़ लेना आसान होता है, आपको स्वस्थ खाने की आदतों के साथ रहने की अधिक संभावना बना देगा। हम वास्तव में क्या कह रहे हैं कि भूख के अधिशेष और प्रेरणा की कमी का अनुभव करते समय आप चिप्स के बैग तक नहीं पहुंचेंगे। हम सब वहा जा चुके है।

याद रखने के लिए कुछ चीजें बाकी हैं। पहला यह है कि आपको अपने स्नैक्स का आनंद लेना चाहिए। यहां तक ​​कि यदि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अच्छे मिश्रण के साथ स्वस्थ कुछ खा रहे हैं, तो भी आपको शारीरिक रूप से तृप्त होने के लिए मानसिक रूप से तृप्त होना चाहिए। "इसे मोरेनो से ले जाएं।" अंडे का सफेद कम कार्ब / उच्च-प्रोटीन होता है, लेकिन वे नहीं होते हैं वह एक संतोषजनक नाश्ता है, "वह कहती है।" आपको एक स्नैक्स भी चुनना है जो अच्छा स्वाद लेता है और मानसिक रूप से आपको संतुष्ट करता है। अन्यथा, आप वंचित महसूस करते हैं और अंततः अधिक खपत करेंगे। आदर्श रूप में, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट (जो आपको फाइबर देंगे), प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और कुछ जो आश्चर्यजनक स्वाद के साथ एक नाश्ता चाहते हैं। आपको अपने दैनिक स्नैक्स की प्रतीक्षा करनी चाहिए! "

इसके बाद, स्नैक्स को आपकी मुख्य खाद्य खपत नहीं बननी चाहिए। बौज़िनोवा का कहना है, "आपको केवल तभी नाश्ता करना चाहिए जब आप वास्तव में भूख लगी हो और कई घंटे तक बैठ जाएं और अपना अगला भोजन खाएं।" "पूरा खाना खाएं, तृप्ति को प्राथमिकता के लिए पूरा भोजन करें, और संभवतः स्नैक हमले आपके साथ नहीं होंगे।"

अधिकांश लोग मध्य-दोपहर के भोजन के लिए कभी-कभी 2 से 3 बजे तक चुनते हैं, हालांकि मध्य सुबह के नाश्ता भी ठीक हैं। मोरेनो का कहना है, "हमारे ज्यादातर ग्राहकों को लंच और रात के खाने के बीच निश्चित रूप से दोपहर का नाश्ता मिलता है।" "मध्य-सुबह के स्नैक्स के लिए लगभग आधा वसंत भी। अपने भूख सिग्नल पर ध्यान देना अच्छा विचार है कि आपको स्नैक कब करना चाहिए, जो काम पर वायर्ड होने पर मुश्किल हो सकता है। लोग अक्सर महसूस नहीं करते हैं वे भुखमरी तक भूख लगी हैं, और फिर वे भोजन पर अधिक भोजन करेंगे। एक सामान्य दिशानिर्देश हर तीन से चार घंटे कुछ (भोजन या नाश्ता) खाने के लिए होता है। "

ये लो। इस तरह आप विज्ञान की तरह स्नैकिंग का इलाज करते हैं। इसके बाद, अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे पौधे आधारित प्रोटीन पर पढ़ें।