जीआईएफ फ़िट: लिंडसे एलिंगसन द्वारा मेरा 10-मिनट पिलेट्स वर्कआउट

मुझे उम्मीद है कि आप मेरे फिट जीआईएफ का आनंद ले रहे हैं! मेरे पास कसरत अनुक्रमों का एक आखिरी सेट है, और मैंने आखिरी बार सर्वश्रेष्ठ बचाया है। यह मेरे पसंदीदा वर्कआउट्स के पिलेट्स, बैले और योग-तीन का मिश्रण है। मुझे उच्च तीव्रता वाले कसरत स्वीकार करना है, मेरा पसंदीदा नहीं है, इसलिए मैं आमतौर पर इन तरह के फर्श अभ्यासों से चिपक जाता हूं। लेकिन धोखा मत बनो; ये चार अनुक्रम आपके पूरे शरीर को भी ठीक करेंगे और साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। बैले ब्यूटीफुल के संस्थापक मैरी हेलेन बॉवर्स ने मुझे बैले दृश्यों को सिखाया, जो मैं लगातार करता हूं-विशेष रूप से किसी भी अधोवस्त्र या स्विमवीयर नौकरियों से पहले, जिसमें पिछले विक्टोरिया के गुप्त फैशन शो शामिल हैं। मैं आशा करता हु की आप आनंद लोगे!

सभी चार जीआईएफ देखने के लिए स्क्रॉल करें!

पावर पास

1. अपने पैरों के साथ सीधे और थोड़ा आगे अपने पक्ष में झूठ बोलना शुरू करें।

2. अपने पैर की उंगलियों के साथ, अपने घुटने पर अपने शीर्ष पैर को पास स्थिति में खींचें।

3. अपने घुटनों को पीछे रखें क्योंकि आप अपने पैर को सीधे बढ़ाते हैं।

4. शुरुआती स्थिति में अपने पैर को कम करें, और अनुक्रम 20 बार दोहराएं।

5. अगला, अपने पैर सर्कल।

6. वी आकार बनाने के लिए दोनों पैरों को थोड़ा आगे लाएं।

7. अपने शीर्ष पैर उठाओ और धीरे-धीरे इसे एक मिनट के लिए आगे बढ़ाएं। फिर एक मिनट के लिए अपने सर्कल की दिशा को उलट दें।

8. अपने दूसरे पैर पर पूरे अनुक्रम दोहराएं।

बैले सुंदर कूल्हों और जांघ अनुक्रम

1. घुटनों के साथ अपनी तरफ झुकें, पैर 90 डिग्री कोण बनाते हैं।

2. अपने घुटनों को एक साथ और पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, आकाश के ऊपर अपने ऊपर पैर उठाओ।

3. अपने पैर की दिशा में ऊपर पैर ले जाएं।

4. अपने घुटने को झुकाएं, अपने पैर को फिर से नीचे पैर से मिलने के लिए लाएं, और इस अनुक्रम को 10 बार दोहराएं।

5. अगला, क्लैम्सहेल्स के लिए प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। इस बार, अपने पैर की उंगलियों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को खोलें।

6. धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपने शीर्ष पैर को 10 बार बढ़ाएं और कम करें। (नोट: यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को उठा सकते हैं और नीचे के पैर को भी घुमा सकते हैं।)

7. पूरे अनुक्रम को तीन बार दोहराएं, और पैरों को स्विच करें।

एंटी-ग्रेविटी ग्ल्यूट लिफ्ट

1. कलाई पर घुटनों और कंधों पर कूल्हों के साथ, टेबलटॉप स्थिति में, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।

2. अपने कूल्हों के वर्ग और अपने पैर को फ्लेक्स रखते हुए, आकाश की ओर एक पैर दबाएं, घुटने 90 डिग्री कोण पर झुकें।

3. अपने पैर को 12 बार बढ़ाएं और कम करें।

4. अगला, एक ही रूप को बनाए रखें, लेकिन अपना पैर पक्ष में खोलें। यह 12 बार करो।

5. प्रत्येक चरण पर पूरे अनुक्रम को तीन बार दोहराएं।

कोर बैलेंस साइकिलें

1. सीधे जमीन पर अपने हाथों और पैरों के साथ बैठना शुरू करें, घुटने झुकाएं, बाहों को थोड़ा पीछे रखें, और उंगलियों को अंदर की ओर मुड़ें।

2. अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाओ, अपनी छाती को आसमान की तरफ उठाओ। अपने मूल व्यस्त और अपनी बाहों को सीधे रखें (लेकिन लॉक नहीं), और कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।

3. नीचे जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में बढ़ाएं।

4. अपने कोर को आग लगाने के लिए थोड़ा पीछे दुबला लें, और सीधे अपने पैरों को बढ़ाएं।

5. वैकल्पिक रूप से एक मिनट के लिए अपने पैरों को साइकिल चलाना, और दोहराना। (नोट: एक और उन्नत अनुक्रम के लिए, जमीन पर अपनी बाहों के समर्थन के बिना संतुलन।)

और इस शक्ति पिलेट्स कसरत के दौरान अपने बालों को रास्ते से बाहर रखने के लिए एक क्रीज़-मुक्त हेयर टाई (जैसे एमी जय, $ 11) में से एक को पकड़ना न भूलें।

मुझे इस श्रृंखला से, मेरी पांच मिनट की योग दिनचर्या, या मेरे घर पर बैर कसरत से नीचे की टिप्पणियों में अपना पसंदीदा कदम बताएं!

फैशन क्रेडिट: फ़िरोज़ा टाइड में योग इन्फिनिटी ब्रा ($ 69) से परे, योग से परे अनिवार्य लांग लेगिंग ($ 84) फ़िरोज़ा ज्वार में